Andrea Barth
Streicht man sich besser Butter oder Margarine aufs Brot? Sollte Kokosfett oder Olivenöl in die Bratpfanne? Und was nimmt man für den Salat? Lesen Sie, welches Fett für welche Gelegenheit am besten geeignet ist.
Es gibt unzählige Speisefette und -öle. Und genau das hat schon manch einen Verbraucher zum Grübeln gebracht. Denn die einen Fette darf man erhitzen, die anderen nicht, wieder andere sollen gesünder sein und manche lässt man lieber stehen. Doch ganz so kompliziert, wie es scheint, ist die Auswahl des richtigen Fettes gar nicht. Für die kalte Küche können Sie prinzipiell jedes Speisefett verwenden.
Ob Sie nun Butter oder Margarine aufs Brot streichen, ist Ihrem Geschmack überlassen. Butter ist ein relativ naturbelassenes Fett und wird von vielen wegen ihres Geschmacks bevorzugt. Seinen schlechten Ruf hat das tierische Fett durch den hohen Gehalt an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Doch wer sich Butter nur dünn aufs Brot streicht und sie auch sonst nur sparsam verwendet, muss kein schlechtes Gewissen haben. Wer dennoch lieber Margarine mag, sollte zu ungehärteten Produkten mit einem hohen Anteil an Kaltpressöl aus dem Bioladen oder Reformhaus greifen. Die meisten konventionellen Margarinen sind chemisch gehärtet. Das pflanzliche Streichfett enthält zwar kein Cholesterin. Aber Vorsicht: Im Fettgehalt unterscheiden sich Butter und Margarine nicht. Auch die Bezeichnung Diät-Margarine weist nicht zwangsläufig auf einen verminderten Fettgehalt hin. Diese Angabe bezieht sich lediglich darauf, dass Margarine durch ihre pflanzliche Herkunft vor allem ungesättigte Fettsäuren auf den Teller bringt und natriumarm ist. Der hohe Gehalt an gesundheitsschädlichen Transfettsäuren, der schuld am schlechten Ruf der Margarine war, konnte durch veränderte Herstellungsverfahren stark vermindert werden und ist daher kein Thema mehr.
Für Salate eignen sich besonders hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten neben fettlöslichen Vitaminen auch lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst aufbauen kann, und gesundheitsförderliche Stoffe wie Phytosterine. Statt Sonnenblumen- oder Maiskeimöl sollten Sie auch des öfteren Raps-, Lein- oder Walnussöl verwenden, da diese einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Doch nur kaltgepresst bzw. nativ und nicht raffiniert enthalten sie reichlich wertvolle Substanzen und natureigene Aromastoffe. So bringen sie mehr Geschmack ins Essen, was eine fettbewusste Ernährung unterstützt. Denn je intensiver ein Öl schmeckt, desto weniger verwendet man davon. Wer hier zu Bio greift, geht weitgehend sicher, keine unerwünschten Rückstände wie Pflanzenschutzmittel zu sich zu nehmen.
Beim Erhitzen wird allerdings ein Teil der wertvollen Substanzen zerstört. Werden Fette und Öle zu hoch erhitzt, können zudem gesundheitsschädliche und zum Teil krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen. Zum Dünsten und Kochen können Sie die bisher genannten Speisefette und -öle aber verwenden. Denn Temperaturen von bis zu 100 Grad Celsius, die hierbei entstehen, sind unbedenklich. Damit es den Fetten aber garantiert nicht zu heiß wird, ist es beim Dünsten empfehlenswert, dem Öl vor dem Erhitzen noch etwas Wasser zuzugeben. Bei gekochten Speisen sollten Sie Fett erst nach dem eigentlichen Kochprozess untermischen. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe am besten erhalten. Auch zum Backen können Sie native Öle, Margarine und Butter verwenden. Denn trotz höherer Backtemperaturen wird das Innere der Speise nur rund 100 Grad Celsius heiß.
Beim Braten und Frittieren können allerdings Temperaturen entstehen, die nur wenige Fette unbeschadet überstehen. Beim Frittieren werden immerhin etwa 180 Grad Celsius, beim Braten in der Pfanne bis zu 200 Grad Celsius erreicht. Scharfes Anbraten von Steaks oder Zubereitungen im Wok können die Temperatur sogar noch höher steigen lassen. Deshalb sind hier Fette gefragt, die auch mit Hitze kein Problem haben. Das sind Fette mit hohem Rauchpunkt. Dieser bezeichnet die Temperatur, bei der ein Fett anfängt brenzlig zu riechen und sich zu zersetzen. Je mehr gesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Ölsäure ein Fett enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt. Natives Olivenöl ist bis zu 180 Grad Celsius hitzestabil. Denn es besteht von Natur aus zu etwa 16 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu 76 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. So eignet es sich zum schonenden Braten und Frittieren. Rapsöl hat mit 60 Prozent zwar ebenfalls einen relativ hohen Gehalt an Ölsäure und ist daher in nativer Form hitzebeständiger als manch anderes Öl. Der Rauchpunkt liegt allerdings schon bei etwa 140 Grad Celsius. Natives Rapsöl sollten Sie daher nicht zu stark erhitzen.
Auf native Öle beim Frittieren ganz zu verzichten, ist nach Meinung von Dr. Christian Gertz, stellvertretender Leiter des Chemischen Untersuchungsamtes Hagen, nicht nötig. Im Gegensatz zu raffinierten Ölen enthalten native noch wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytosterine, die das Öl bei Hitze lange gegen Zerfall schützen. Gertz empfiehlt, reines Olivenöl, kalt gepresstes Rapsöl und normales Sonnenblumenöl zu gleichen Teilen zu mischen. Zudem reiche es beim Frittieren aus, das Fett statt auf die üblichen 180 Grad Celsius nur auf 160 Grad Celsius zu erhitzen. Durch höhere Temperaturen frittieren Kartoffeln und Co. auch nicht schneller. Denn an der Oberfläche des Lebensmittels herrschen grundsätzlich nur Temperaturen um 100 Grad Celsius.
Eine gesündere Alternative zu den stark verarbeiteten raffinierten Ölen bietet der Bio-Markt mit so genannten High-oleic-Ölen. Das sind Öle von speziellen Sonnenblumen- und Distelsorten, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben. Sie sind kaltgepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 Grad Celsius. High-oleic-Öle werden nach der Pressung zwar mit Wasserdampf behandelt, enthalten im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung aber noch natürliche Farb- und Aromastoffe. Auch mit Wasserdampf behandeltes (teilraffiniertes) Kokosfett, Palmöl und raffiniertes Palmkernfett können solche Temperaturen aushalten. Die Fette haben von Natur aus einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind deswegen fest. Palmkernfett ist allerdings aufgrund der starken Verarbeitung nicht zu empfehlen. Im Gegensatz zu Butter eignet sich auch Butterschmalz gut für die heiße Küche. Denn es besteht zu 99,8 Prozent aus reinem Butterfett. Doch mehr als etwa 170 Grad Celsius sollten Sie auch Butterschmalz nicht zumuten.
Quelle: Barth, A.: UGB-Forum 4/02, S. 181-182
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