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•  > Vegetarismus: Gesünder Leben ohne Fleisch

Dipl. oec. troph. Ulrike Becker

Rinderwahnsinn, Schweinepest und salmonellen-verseuchte Hühnchen haben dem Image von Steaks und Schnitzeln sehr geschadet. Aus gesundheitlichen Gründen wird Fleisch immer häufiger links liegen gelassen. Doch nach wie vor ist die Meinung verbreitet, ohne Fleisch würden wichtige Nährstoffe fehlen. Lesen Sie, was von vegetarischer Ernährung wirklich zu halten ist

Warum immer mehr Menschen immer weniger Lust auf fleischliche Genüsse verspüren, hat viele Gründe. Die meisten Vegetarier haben sich aus ethischen oder gesundheitlichen Motiven dazu entschlossen, auf Fleisch zu verzichten. Viele lehnen die Massentierhaltung ab, bei der überzüchtete Tiere ihr kurzes Dasein in viel zu engen Behausungen fristen müssen. Die Intensivhaltung schadet nicht nur den Tieren, sondern auch der Qualität des Fleisches. So finden Lebensmittelkontrolleure regelmäßig Rückstände von Tierarzneimitteln wie Antibiotika, die teilweise illegal eingesetzt werden. Andere verzichten auf den Fleischgenuß, weil sie Tieren die gleiche Würde wie Menschen zusprechen und daher generell Produkte von getöteten Lebewesen ablehnen, z. B. auch Leder. Nicht zuletzt kann auch die Zugehörigkeit zu einer Religionsgemeinschaft, z. B. den Hinduisten, oder eine bestimmte Weltanschauung wie die Anthroposophie oder Makrobiotik Grund für eine vegetarische Lebensweise sein.

Genug Eiweiß und weniger Fett

Obwohl die Zahl der Vegetarier in Deutschland kontinuierlich steigt, haben Menschen, die auf Fleisch verzichten, noch immer mit zahlreichen Vorurteilen zu kämpfen: "Ohne Fleisch fehlt dir was. Vegetarier essen zu wenig Eiweiß. Wer nur Pflanzliches ißt, bekommt Eisenmangel." Um diese Aussagen zu beurteilen, muß zwischen den einzelnen Formen des Vegetarismus unterschieden werden. Der größte Teil der fleischlos lebenden Bundesbürger zählt zu den Ovo-Lakto-Vegetariern, bei denen Ei und Milch sowie deren Produkte regelmäßig auf den Tisch kommen. Lacto-Vegetarier lehnen neben Fisch und Fleisch auch Eier ab, und Veganer verzichten auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft.

Die Befürchtung, daß Vegetarier zu wenig Eiweiß aufnehmen, ist bei allen drei Varianten unbegründet. Heute essen die Deutschen nicht zu wenig, sondern zu viel Eiweiß. Die übliche Kost enthält in der Regel reichlich Fett und begünstigt daher die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und anderen Zivilisationskrankheiten. Eine geringere Eiweißaufnahme ist also sogar wünschenswert. Zudem enthalten viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Kartoffeln reichlich Eiweiß. Werden sie mit Eiern oder Milchprodukten kombiniert, ist die biologische Wertigkeit - ein Maß für die Eiweißqualität - auch von Fleisch kaum zu übertreffen. Selbst wer vollständig auf tierische Produkte verzichtet, kann seinen Eiweißbedarf über pflanzliche Lebensmittel decken. Hierzu bedarf es allerdings einer gezielten Auswahl der Lebensmittel.

Nährstoffverhältnis fast optimal

Vegetarier sind auch mit den übrigen Hauptnährstoffen gut versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Nährstoffrelation von 50-60 % Kohlenhydraten, 25-30 % Fett und 10-15 % Eiweiß. Dieser Empfehlung kommen Pflanzenköstler mit einem Verhältnis von 51:36:13 sehr nahe. Bei der übrigen Bevölkerung beträgt es im Schnitt 43:39:16. Vegetarische Ernährung ist in der Regel zwar fettärmer als die Durchschnittskost, die aufgenommene Fettmenge überschreitet aber - außer bei den Veganern - ebenfalls die von der DGE empfohlene Zufuhr. Da Gewicht und Blutfettwerte der meisten Vegetarier jedoch im Normbereich liegen, scheint nichts gegen diese Fettmenge zu sprechen. Durch den geringen Verzehr tierischer Lebensmittel unterscheidet sich die Zusammensetzung der verzehrten Fette: Vegetarier nehmen mehr ungesättigte Fettsäuren sowie sehr viel weniger Cholesterin als Mischköstler auf.

Fleischlos lebende Bundesbürger sind zudem sehr viel besser mit Ballaststoffen versorgt. Der größte Teil der gesundheitsfördernden Fasern stammt aus Getreide, das von vielen Vegetariern als volles Korn bevorzugt wird. Sowohl die geringere Fettaufnahme als auch die höhere Ballaststoffzufuhr werden als Begründung dafür angesehen, daß Vegetarier seltener an ernährungsabhängigen Erkrankungen wie Übergewicht oder Arteriosklerose leiden.

Empfehlungen für Eisen zu hoch?

Eisen gilt als ein Nährstoff, mit dem Vegetarier besonders schlecht versorgt sein sollen. Der essentielle Mineralstoff ist unter anderem Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin und sorgt dafür, daß das Blut Sauerstoff transportieren kann. Wie gut Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird, hängt davon ab, in welcher chemischen Form es vorliegt. Aus pflanzlichen Lebensmitteln, in denen der Mineralstoff vorwiegend als dreiwertiges Ion enthalten ist, beträgt die Resorptionsrate etwa 3-8 Prozent. Zweiwertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird dagegen zu rund 20 Prozent vom Körper aufgenommen. Pflanzliche Kost liefert zwar schlechter verfügbares Eisen und enthält zudem geringere Mengen als tierische Produkte, dennoch liegen die Blut-Eisenwerte von Vegetariern meist im Normbereich. Selbst wenn geringe Eisenwerte festgestellt wurden, konnten bisher keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen beobachtet werden. Daher muß in Betracht gezogen werden, daß die derzeit empfohlenen Werte für eine wünschenswerte Eisenzufuhr möglicherweise zu hoch angesetzt sind. Ein Eisenmangel tritt vermutlich deshalb wesentlich seltener auf als vermutet, weil der Organismus bei eisenarmer Kost seine Resorptionsrate für den Mineralstoff deutlich steigern kann. Außerdem fördern bestimmte Nahrungsinhaltsstoffe die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. Vitamin C, Milch- oder Zitronensäure. So kann ein Glas Vitamin-C-haltiger Obstsaft zum Essen die Resorption von dreiwertigem Eisen um das 7fache steigern. Durch eine Kost, die reich an Vitamin C ist, läßt sich die Eisenaufnahme sogar mehr erhöhen als durch zusätzliches Eisen in der Nahrung. Andere Nahrungsinhaltsstoffe können allerdings die Eisenverfügbarkeit herabsetzen. Dazu zählen z. B. Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine, Calcium sowie Phosphat. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte daher keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu oder direkt nach den Mahlzeiten trinken.

Vitamin B₁₂ - Speicher sollten gefüllt sein
Vitamin B₁₂ kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und wird nur von Bakterien, Pilzen und einigen Algen gebildet. Neben Fleisch und Fleischwaren stellen Milch und Milchprodukte eine gute Quelle für Vitamin B₁₂ dar. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Spuren des Vitamins, wenn sie mit Mikroorganismen in Kontakt gekommen sind, z. B. durch Verunreinigungen. Der größte Teil des im Körper vorhandenen B₁₂ wird über den enterohepatischen Kreislauf reabsorbiert, das heißt, der Körper nutzt einmal aufgenommenes Vitamin B₁₂ immer wieder. So dauert es bis zu zehn Jahren, bis bei einer Ernährung ohne dieses Vitamin Mangelerscheinungen auftreten. Voraussetzung ist allerdings, daß die Vitaminspeicher zuvor gefüllt waren. Daher sind Kinder, die ausschließlich Pflanzliches essen, oder Menschen, die sich länger vegan ernähren, stark gefährdet, einen Vitamin-B₁₂-Mangel zu entwickeln. Auch Senioren gehören zur Risikogruppe, da sie das Vitamin nicht so gut aufnehmen können. Eine Unterversorgung nachzuweisen ist schwierig, weil das Vitamin Folsäure im Stoffwechsel eng mit Vitamin B₁₂ verknüpft ist. Da Folsäure in pflanzlicher Kost reichlich enthalten ist, kann ein B₁₂ -Mangel relativ lange unerkannt bleiben. Bis eine Unterversorgung im Blutbild erkennbar wird, können bereits gravierende Schäden vorliegen. Für reine Pflanzenköstler scheint es daher ratsam, Vitamin B₁₂ in Form von Nährstoffpräparaten aufzunehmen. Schwangere und stillende Veganerinnen sollten ihre Kost auf jeden Fall mit Vitamin B₁₂ anreichern, da sonst schwere Mangelerscheinungen bei ihren Kindern auftreten können. Eine Studie zeigte, das Ovo-Lakto-Vegetarierinnen ausreichend mit Vitamin B₁₂ versogt sind, wenn sie 380 Gramm Milch und Milchprodukte pro Tag und ein Ei pro Woche verzehren.

Sonnenlicht sorgt für ausreichend Vitamin D

Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel unverzichtbar. Zum Teil wird es aus körpereigenen Vorstufen vom Organismus selbst gebildet, wenn ausreichend Sonne auf die Haut gelangt. Als Nahrungsquellen spielen nur tierische Lebensmittel wie fettreiche Seefische, Milch, Milchprodukte und Eier eine Rolle. Pflanzliche Lebensmittel liefern nur Vorstufen des Vitamins, die der Körper bei ausreichendem Sonnenlicht zum aktiven Vitamin D umwandelt. Sowohl fleischessende als auch vegetarisch lebende Bundesbürger nehmen in der Regel weniger Vitamin D auf, als die DGE empfiehlt. Wenn auf Milch und ihre Produkte verzichtet wird, ist die Zufuhr noch geringer. Dennoch werden Mangelerscheinungen nur selten beobachtet. Zumindest in den sonnenreichen Monaten scheint die Vitamin-D-Versorgung bei Nichtvegetariern und Vegetariern ausreichend zu sein. Für eine Bedarfs-deckung in der dunklen Jahreszeit ist entscheidend, daß genug UV-Strahlen die Haut erreichen; täglich etwa 10 Minuten auf Gesicht und Hände sollen ausreichen. Problematisch ist die Versorgung von Kindern vegan lebender Frauen. Selbst die Milch fleischessender Mütter enthält so wenig des fettlöslichen Vitamins, das nach einer sechsmonatigen Stillzeit Mangelerscheinungen wie Rachitis, das heißt Knochenerweichung, auftreten können. Daher wird empfohlen, allen Neugeborenen - auch von Nichtvegetarierinnen - zumindest in der dunklen Jahreszeit zusätzlich Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen zu geben.

Vegetarier verzehren mehr Gemüse und Obst und nehmen daher mehr Nitrat auf als Nicht-Vegetarier. Aus Nitrat können Bakterien Nitrit bilden, das mit Eiweißbestandteilen zu den krebserregenden Nitrosaminen reagieren kann. Insbesondere für Vegetarier ist es daher empfehlenswert, nitratarme Erzeugnisse der Saison zu bevorzugen. Um die Nitritbildung durch Bakterien zu verringern, sollten außerdem Gemüse- und Getreidegerichte nicht lange aufbewahrt und nicht wieder erwärmt werden. Eine repräsentative Studie zeigte, daß die meisten Vegetarier diese Empfehlungen beherzigen und trotz ihres reichlichen Gemüseverzehrs keine höheren Nitratwerte in Blut, Speichel oder Urin aufweisen.

Schadstoffbelastung ist geringer

Umweltschadstoffe und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln können unsere Nahrung verunreinigen. Tierische Lebensmittel sind deutlich stärker mit Rückständen belastet als pflanzliche. Denn über das Futter nehmen Tiere reichlich Pestizide und Schwermetalle auf, die sich größtenteils im Fettgewebe sowie in einigen Organen anreichern. Hinzu kommen Rückstände von Tierarzneimitteln, die sich immer häufiger in Fleisch nachweisen lassen. Pflanzenköstler sind daher geringeren Mengen solcher Schadstoffe ausgesetzt als Fleisch-esser. So ist beispielsweise die Muttermilch von Vegetarierinnen, die schon mehrere Jahre auf Fleisch verzichten, weniger mit Schadstoffen, z. B. mit chlorierten Kohlenwasserstoffen, belastet als die von Mischköstlerinnen. Wird erst in der Stillzeit auf vegetarische Kost umgestellt, verändert sich der Schadstoffgehalt der Frauenmilch allerdings kaum.

Gesund und fit bis ins hohe Alter

Bei einer ausgewogenen Zusammenstellung der fleischlosen Kost überwiegen eindeutig die gesundheitlichen Vorteile. Kommen reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte auf den Tisch, werden in der Regel alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen. Mit vielen Nahrungsinhaltsstoffen sind Vegetarier sogar besser versorgt als die übrige Bevölkerung. Dazu zählen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, Folsäure, die Vitamine B₁, B₆ und C sowie Magnesium. Gleichzeitig kommen in ihrer Kost seltener Substanzen vor, die der Gesundheit schaden können, wie tierische Fette bzw. gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Umweltgifte.

Zahlreiche Studien belegen, daß Vegetarier seltener an Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Altersdiabetes leiden. Auch von Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen sind sie in geringerem Ausmaß betroffen. Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, ist ebenfalls geringer. Wissenschaftler führen das nicht allein auf den Fleischverzicht zurück, sondern machen dafür auch die höhere Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen verantwortlich, von denen zahlreiche Substanzen krebsvorbeugend wirken. Vegetarier können auch mit einer höheren Lebenserwartung rechnen. Todesfälle durch koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus, Hirninfarkt oder eine Reihe von Krebsformen traten in einer Studie nur halb so oft auf wie bei einer Kontrollgruppe, die sich konventionell ernährte. Je länger jemand vegetarisch ißt, desto größer ist die Chance für ein langes, gesundes Leben. Berücksichtigt werden muß dabei allerdings, daß Vegetarier in der Regel bewußter und gesünder leben als ihre fleischessenden Mitbürger. Unter ihnen gibt es deutlich weniger Raucher, sie trinken weniger Alkohol und treiben häufiger Sport. Außerdem nehmen sie seltener die Anti-Baby-Pille ein und tun häufiger etwas für ihre Entspannung, z. B. durch Autogenes Training oder Yoga.

Ei und Milch als sinnvolle Ergänzungen

Bei Vegetariern, die alle Produkte tierischer Herkunft vermeiden, ist eine optimale Nährstoffversorgung nicht ohne weiteres gewährleistet. Besonders bei Kindern, die ausschließlich pflanzliche Kost erhalten, sind Fehlentwicklungen möglich. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte sich genau darüber informieren, wie ein ausgewogener Speiseplan zusammengestellt sein muß, damit keine Engpässe bei den lebenswichtigen Inhaltsstoffen auftreten.

Aus gesundheitlicher Sicht sind die Ovo-Lakto-Vegetarier eindeutig am besten ernährt, vorausgesetzt, sie gestalten ihren Speiseplan abwechslungsreich und vollwertig. Sogenannte "Puddingvegetarier", die lediglich Fleisch weglassen und ebenso viel, fett und süß wie durchschnittliche Mischköstler essen, haben aus gesundheitlicher Sicht nichts gewonnen. Die meisten Ovo-Lacto-Vegetarier setzen jedoch eine Ernährungsweise um, die weitgehend den Empfehlungen der Vollwert-Ernährung entspricht: Sie essen reichlich pflanzliche Lebensmittel, bevorzugen Vollkornprodukte, verzehren weniger Fett, trinken weniger Kaffee und Alkohl und vermeiden stark verarbeitete Fertigprodukte. Doch nicht nur aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen verzichten Menschen auf Fleisch. Auch aus ökologischer Sicht kann eine pflanzenreiche Ernährung sinnvoll sein, wenn die Produkte umweltverträglich angebaut werden. Probleme wie Massentierhaltung und Futtermittelimporte aus Entwicklungsländern lösen sich so von selbst.

LITERATUR:
AALDERINK, J. u. a.: Ergebnisse der Gießener Vollwert-Ernährungsstudie. In: Ernährungs-Umschau 9, 41. Jg., S. 328-335, 1994
LEITZMANN, C.; HAHN, A.: Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart 1996
POHL, T.: Nitrat: Die Menge machts zum Problem. In: UGB-Forum 5, 9. Jg., S. 282-284, 1992
RITTER, M.M.; RICHTER, W.O.: Gesundheitliche Auswirkungen einer vegetarischen Ernährungsweise. In: Fortschr.Med. 16, 113 Jg., S. 239-242, 1995
WEIGT, S.: Eisen: Zuviel kann schaden. In: UGB-Forum 5, 13. Jg., S. 282-284, 1996