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Jetzt erst recht: Laufen und Walken im Winter

In der kalten und nassen Jahreszeit zieht es die wenigsten Menschen zum Sport nach draußen. Doch auch jetzt wollen unsere Knochen, Gelenke, Muskeln und unser Kreislauf gefordert werden. Laufen und Walken kann man bei jedem Wetter. Es baut Stress ab, hält schlank und sorgt für gute Laune.

Nur Ausdauersportarten, bei denen wenigstens eine halbe Stunde zusammenhängend trainiert wird, beeinflussen die meisten Risikofaktoren positiv. Langsames Jogging oder Walking sind hier ideal geeignet. Sie stärken das Herzkreislauf- und Immunsystem, halten die Gefäße elastisch und schmieren die Knochen und Gelenke. Laufen reguliert den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, senkt überhöhte Cholesterinwerte und stabilisiert das Körpergewicht. Nicht zuletzt baut Laufen auf natürliche Art und Weise Stresshormone ab. Laufen oder walken kann man in jedem Alter, es ist nie zu spät. Man benötigt wenig Ausrüstung und produziert weder Abgase noch Lärm. Es ist sehr zeiteffizient und man kann es eigentlich überall zu jeder Jahreszeit ausüben – mit der richtigen Kleidung auch im Winter.

So starten Sie richtig
Wer längere Zeit keinen Sport mehr betrieben hat, sollte langsam beginnen und sich allmählich steigern. Für Menschen mit orthopädischen Beschwerden, die nicht sehr fit, übergewichtig oder älter sind, ist Walking besser geeignet als Jogging, auch Radfahren oder Schwimmen kommen in Frage. Laufen Sie nicht bei Schmerzen, einem Infekt oder Fieber!
Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, über Wochen in die neue Belastung hineinzuwachsen, sonst sind Verletzungen und Frust die Folge. Laufen Sie nicht immer schneller, sondern zunächst etwas länger oder öfter. Kurze Gehpausen sind in den ersten Wochen erlaubt und sinnvoll. Lassen Sie sich nicht von anderen zum Rennen verführen. Ergänzen Sie das Laufen durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen.

Ihr Trainingsplan
Optimale Ausdauerfitness erreichen Sie, wenn Sie ganzjährig dreimal pro Woche wenigstens eine halbe Stunde in sanftem Tempo joggen. Ein guter Maßstab ist die simple Regel, nur so schnell zu laufen, dass Sie sich noch gut unterhalten können. Sie können die Intensität auch mit einem Herzfrequenzmessgerät steuern. Ihre individuelle Trainings-Herzfrequenz können Sie im Selbsttest oder mit Hilfe eines versierten Trainers ermitteln.

Immer leichter
Wenn Sie mit dem Laufen Fettpolster abbauen wollen, müssen Sie langsam und länger laufen. Wer zu schnell rennt, verbrennt Kohlenhydrate, aber kaum Fett. Pro Kilometer verbrauchen Sie übrigens so viele Kilokalorien, wie Ihr Körpergewicht in Kilo wiegt. Sinnvoll ist es, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Sie Laufzeiten und Strecken festhalten. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings wird Ihnen das Laufen immer leichter fallen, nach zwei Monaten wollen Sie es nicht mehr missen.

In der Gruppe macht´s mehr Spaß
Suchen Sie Gleichgesinnte im Bekanntenkreis oder gehen Sie zu einem Lauftreff. Gemeinsam läuft es sich unterhaltsamer und feste Terminen helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Foto: Albrecht E. Arnold/pixelio.de