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Richtig essen bei Laktoseintoleranz

Wenn es nach dem Essen immer wieder im Bauch grummelt, steht schnell Milch unter Verdacht. Tatsächlich ist Laktoseintoleranz, das heißt Milchzuckerunverträglichkeit, hierzulande weit verbreitet. Betroffene müssen jedoch nicht komplett auf Milchprodukte verzichten. Monika Weller, Beraterin im Netzwerk Gesunde Ernährung weiß, was bei einer Laktoseintoleranz am besten auf den Teller kommt.

Was passiert im Darm

Viele Menschen glauben, auf Milch allergisch zu reagieren. Doch mit einer Allergie hat das Bauchgrummeln meist nichts zu tun. Wenn Milch oder Milchprodukte Probleme bereiten, liegt sehr viel häufiger eine Unverträglichkeit auf Milchzucker vor, also eine Laktoseintoleranz. Dabei kann der über Lebensmittel aufgenommene Milchzucker (Laktose) im Darm nicht oder nur unzureichend gespalten werden. Denn das dafür zuständige Enzym Laktase wird nicht in ausreichender Menge produziert. Werden größere Portionen milchzuckerhaltiger Lebensmittel verzehrt, gelangt der unverdaute Milchzucker in den Dickdarm. Dort wirkt er zum einen abführend und es kann zu Durchfällen kommen. Zum anderen dient Milchzucker bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Diese bauen den Milchzucker unter anderem zu Gasen ab, die zu Blähungen, Völlegefühl und Krämpfen führen können. Da diese Beschwerden recht unspezifisch sind, ist die eindeutige Diagnose durch einen Arzt wichtig.

Eindeutige Diagnose nötig

Um eine Laktoseintoleranz nachzuweisen, führt der Arzt einen sogenannten Wasserstoff-Atemtest durch. Der Patient muss zunächst eine bestimmte Menge Milchzucker in Wasser aufgelöst trinken. Anschließend wird die ausgeatmete Luft gemessen: Wird der Milchzucker im Darm nicht richtig abgebaut, bildet sich das Gas Wasserstoff, das sich in der ausgeatmeten Luft nachweisen lässt. Für eine eindeutige Diagnose treten dabei gleichzeitig auch die typischen Beschwerden wie Blähungen oder Bauchweh auf. Ist klar, dass eine Laktoseintoleranz vorliegt, sollten Betroffene nach etwa zwei milchzuckerfreien Wochen nach und nach ausprobieren, was und wie viel sie von welchen Milchprodukten vertragen und einen individuellen, milchzuckerarmen Speiseplan zusammenstellen.

Vollständiger Verzicht auf Milchprodukte meist nicht nötig

Milchprodukte komplett vom Speiseplan zu streichen, ist bei einer Laktoseintoleranz unnötig. Denn kleine Mengen Milchzucker von etwa 8-12 Gramm Laktose vertragen die meisten Betroffene weiterhin. Nur sehr empfindliche Personen müssen die Aufnahme auf maximal 1 Gramm Milchzucker am Tag begrenzen.

Ganz unproblematisch sind die meisten Käsesorten, weil sie kaum noch Milchzucker enthalten. Denn bei der Käsereifung wird Milchzucker in Milchsäure umgewandelt. Je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose enthält er. Selbst Weichkäse wie Camembert oder Brie enthalten nur rund 100 Milligramm Laktose pro 100 Gramm Käse und sind in der Regel gut verträglich. Vorsicht ist allerdings bei Frischkäse geboten, der in der Regel mehr Laktose liefert.

Bei Sauermilchprodukten wie Joghurt, Dickmilch und saurer Sahne bleiben die Beschwerden meist ebenfalls aus. Denn die zugesetzten Milchsäurebakterien sorgen dafür, dass bereits ein Teil des Milchzuckers abgebaut wird. Fett verlängert die Verweildauer der Nahrung im Magen-Darm-Trakt, so dass die Enzyme mehr Zeit haben, den Milchzucker abzubauen. Daher können neben gesäuerten auch fettreichere Milchprodukte wie Sahne besser bekömmlich sein.

Laktosefreie Alternativen

In Milch ist der Milchzucker jedoch noch in vollem Umfang erhalten und sie muss gemieden werden. Als Ersatz bieten sich spezielle laktosefreie Milch und Sahne an, bei denen der Milchzucker durch Enzyme gespalten wird, was die Milch etwas süßer macht. Auch calciumangereicherte Sojadrinks, Hafer- oder Reisdrinks sind eine gute Alternative. Auf speziell als laktosefrei angepriesene Schnitt- und Hartkäse oder Butter können die meisten jedoch verzichten. Sie sind von Natur aus laktosearm. Betroffenen müssen daher nicht extra die teureren, laktosefreien Varianten kaufen. Als laktosefrei gekennzeichnete Produkte dürfen nicht mehr als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten.

Vorsicht vor verstecktem Milchzucker

Problematischer für Betroffene ist der versteckte Milchzucker, der vielen Fertigprodukten aus technologischen Gründen zugegeben wird. Dazu zählen Desserts, Eiscreme, Süßigkeiten, Backwaren, Instant-Suppen/-Soßen, Kartoffelpüreepulver, Streuwürzen, Fleisch- und Wurstwaren (vor allem fettreduzierte Sorten), Brotaufstriche und diverse Fertiggerichte. Auch einigen Medikamenten wird Milchzucker zugesetzt. Im Zutatenverzeichnis kann sich Milchzucker hinter Bezeichnungen wie Laktose, Joghurt, Sahne(-Pulver), Milch(-Pulver) oder Molke(-Pulver) verstecken. Über die enthaltene Menge sagt dies jedoch leider nichts, so dass Betroffene milchzuckerhaltige Fertigprodukte besser ganz vom Speiseplan streichen.

Für Ausnahmesituationen wie Einladungen, beim Restaurantbesuch oder im Urlaub können Tabletten mit milchzuckerspaltenden Enzymen verwendet werden. Sie werden mit dem Essen eingenommen und unterstützen den Abbau des Milchzuckers im Darm.

Soviel Gramm Laktose ist in 100 Gramm enthalten:

Muttermilch 7,1
Kuhmilch4,7
Schafmilch4,4
Ziegenmilch4,2
Sahne3,3
Sauerrahm3,4
Joghurt3,2
Quark3,2
Hüttenkäse3,3
Frischkäse2,5-3,8
Buttermilch4,0
Butter4,0
Fetakäse0,57
Ricotta 0,33
Camembert0,1
Hart- und Schnittkäse0