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Einmal Vollkorn bitte

Ob zur Vorbeugung gegen Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes oder Darmkrebs – einstimmig raten Mediziner zu mehr Vollkorn auf dem Speiseplan. Doch was versteht man eigentlich unter Vollkorn und was genau sollte man essen? Marieke Knickenberg, Ernährungsberaterin im Netzwerk Gesunde Ernährung weiß, wie Sie Schritt für Schritt mehr Vollkorn in Ihren täglichen Speiseplan einbauen können.

Volles Korn – voller Inhalt

Jedes Getreidekorn steckt voller wichtiger Inhaltsstoffe. Die einzelnen Bestandteile sind im Korn aber nicht gleichmäßig verteilt. B-Vitamine, Mineralien, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe finden sich überwiegend im Keim und in den Randschichten. Werden diese vor dem Mahlen abgetrennt, entsteht das nährstoffarme weiße Auszugsmehl. Nur in Mehl und Schrot aus vollem Korn bleiben die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe vollständig erhalten. Brote, Kekse, Nudeln aus Vollkornmehl bezeichnet man daher als Vollkornprodukt. Aber auch Flocken aus ungeschälten Körnern, Naturreis oder Hirse zählen zu den Vollkornprodukten.

Körner für Einsteiger

Vollkornbrot: Einsteiger lassen sich als ersten Schritt am besten ein gutes Vollornbrot schmecken. Doch nicht jedes dunkle Brot mit Körnern obendrauf ist aus dem vollen Korn gebacken. Fragen Sie beim Bäcker oder an der Brottheke nach, ob das Brot wirklich mit reinem Vollkornmehl hergestellt wurde. Der Anteil an Vollkorn muss in der Zutatenliste angegeben sein. Vollkornbrot oder -brötchen dürfen sich nur Produkte nennen, die tatsächlich aus 100 Prozent Vollkorn gebacken wurden. Vollkornbrot muss nicht zwangsläufig ganze Körner enthalten. Es gibt wunderbar lockere Vollkornbackwaren aus fein gemahlenem Mehl.
Die größte Auswahl an Vollkornbackwaren finden Sie in Naturkostläden oder bei Biobäckern. Hier gibt es auch eine reiche Palette an leckeren Brötchen und Kuchen aus dem vollen Korn. Die meisten Bäckereien haben aber auch zumindest ein echtes Vollkornbrot im Sortiment.

Müsli: Als weiteren Schritt können Sie ein leckeres Müsli in Ihren Speiseplan einbauen. Die Basis sollten Haferflocken oder Flocken aus Weizen, Dinkel oder Gerste bilden. Sie werden in der Regel ebenfalls aus dem vollen Korn gewalzt. Dabei müssen die Flocken nicht unbedingt grob sein, auch feine Flocken bestehen aus Vollkorn. Aus den Flocken ist mit Obst, Nüssen und Joghurt im Handumdrehen ein köstliches Frühstück zusammengemischt. Lecker, sättigend und praktisch ist ein Müsli auch als Zwischenmahlzeit oder Mittagessen am Arbeitsplatz.

Vollkorn für Fortgeschrittene

Nudeln und Reis: Wer sich noch mehr Vollkorn gönnen möchte, kann öfter einmal Nudeln und Naturreis auf den Tisch bringen. Vollkornnudeln und Naturreis finden sich in jedem Lebensmittelladen und passen zu allen Gerichten.

Bulgur, Hirse und Couscous: Vollkornprofis verwenden zunehmend ganze Körner bzw. Vollkorngrieß und -mehl zum Kochen und Backen. Eine ganz schnelle Beilage lässt sich aus Bulgur und Couscous zubereiten. Die geschroteten und wärmebehandelten Weizenkörner sind in wenigen Minuten gar und schmecken zu Gemüseragouts, als Salat, in Aufläufen und Füllungen hervorragend.

Für mehr Biss auf dem Speiseplan sorgen gekochte Hirse-, Grünkern- oder Haferkörner, die in jedem Bioladen und Reformhaus zu finden sind. Ganze Körner brauchen zwar etwa 30-40 Minuten, bis sie gar sind, sie lassen sich aber sehr gut im Vorfeld zubereiten und dann ruckzuck zu wunderbaren Getreidepfannen und Eintöpfen verwandeln (siehe Rezept unten)