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Der faire Rat: Bewegung ins Gewicht bringen

Die Bikinisaison hat begonnen und den einen oder anderen stören jetzt Fettpolster an Bauch oder Beinen besonders. Regelmäßiger Sport kann sich günstig auf die Figur auswirken. Wer gezielt Pfunde abbauen möchte, sollte sich allerdings mindestens drei Stunden pro Woche sportlich betätigen.

Drei Stunden wöchentlich

Regelmäßiges Schwimmen, Walken, Joggen und Tanzen machen Laune und verbessern die Fitness. Sie halten beweglich und können das Herz-Kreislauf-System effektiv trainieren. Sie reichen aber nicht unbedingt aus, um Fettpolster wirksam abzubauen. Um einer Gewichtszunahme und der Entstehung von Übergewicht effektiv vorzubeugen, sollte man sich zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche bewegen. Dies entspricht einem zusätzlichen Energieumsatz von etwa 1200 bis 2000 kcal. Gesunde, normalgewichtige Erwachsene können mit zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche eine Gewichtszunahme verhindern und ihr Risiko für chronische Erkrankungen senken. Übergewichtige können bei dieser Bewegungsintensität bereits einige, wenige Pfunde verlieren. Sollen aber viele Kilos purzeln, müssen vier bis fünf Stunden wöchentlich in Sport investiert werden. Wer gleichzeitig eine Diät durchführt, kann den Gewichtsverlust durch 150 bis 250 Minuten Sport pro Woche wirksam unterstützen. Dies gilt allerdings nur, wenn es sich um eine moderate Diät handelt. Bei strengen Diäten, bei denen die Energiezufuhr nicht den Grundumsatz deckt, hat zusätzliche Bewegung keinen unterstützenden Effekt auf die Gewichtsabnahme.

Kraft- und Ausdauersport kombinieren

Doch welche Sportart ist für eine positive Beeinflussung des Gewichts am besten geeignet? Während Ausdauersport ideal zum Verbrennen von Kalorien ist, wirkt sich Kraftsport nur indirekt auf das Körpergewicht aus. Ein regelmäßiges Krafttraining dient dazu, Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Durch eine höhere Muskelmasse steigt der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe. Dies wirkt sich langfristig positiv auf das Gewicht aus. Ideal ist daher eine Kombination aus dreimal 15-30 Minuten Ausdauersport plus dreimal 20-30 Minuten Krafttraining pro Woche. Wer beide Bewegungsarten in einer Einheit kombiniert, kommt mit drei Stunden Sport in der Woche hin. Dafür muss man nicht unbedingt an Geräten trainieren. Auch mit dem eigenen Körpergewicht oder einem abwechslungssreichen Zirkeltraining lässt sich Muskelmasse aufbauen. Viele Sportvereine, aber auch Fitnessstudios bieten entsprechende Angebote an.

Foto: Stephanie Hofschläger/pixelio.de