Belegte Brote und Brötchen stehen als Zwischenmahlzeit hoch im Kurs. Der Belag ist mit Wurst oder Käse jedoch meist recht einseitig und ziemlich fettreich. Selbst gemachte pflanzliche Brotaufstriche versprechen Abwechslung und sind ganz einfach selbst zu machen, weiß Stephanie Fromme, Beraterin im Netzwerk gesunde Ernährung.
Als Basis benötigen Sie eine streichfähige Masse. Die lässt sich am besten aus gekochten Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln oder Gemüse erzeugen. Bei Getreide und Hülsenfrüchten können Sie aus dem Vollen schöpfen. Schrot bzw. Grieß aus Grünkern, Dinkel, Hafer oder Hirse garen in der 2,5-3-fachen Flüssigkeitsmenge schnell zu einer cremigen Paste. Eingeweichte und dann gegarte Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ergeben püriert wunderbar sämige Aufstriche. Besonders geschmackvoll und kalorienarm werden die Aufstriche mit gedämpften oder in wenig Brühe gegarten Möhren, Erbsen, Sellerie, Kürbis und anderem Gemüse. Zur Geschmacksabrundung mixen Sie die Zutaten am besten noch warm mit etwas Fetthaltigem wie geriebenen Nüssen, Nussmus oder Öl.
Für Biss und mehr Geschmack sorgen rohe Gemüse, Kräuter und Gewürze. Sie kommen erst zu dem abgekühlten Aufstrich. Rohes Gemüse oder Obst verbindet sich am besten, wenn Sie es sehr fein würfeln oder raspeln. Fein gehackte Zwiebeln und Knoblauch passen eigentlich zu jeder Basis. Besonders frisch wird Ihr Aufstrich mit gewürfelten Tomaten und sauren Gurken oder fein geriebenem Wurzelgemüse bzw. gehacktem Sauerkraut.
Gute Ideen für pflanzliche Brotaufstriche finden Sie in der internationalen Küche. Mexiko wartet mit Bohnenpaste und Guacomole (Avocadocreme) auf, Südfrankreich mit Tapenade (Olivencreme), Südosteuropa mit Ajvar (Paprika- oder Paprika-Auberginenmus) und der Orient mit Hoummus (Kichererbsencreme). Essen Sie gerne italienisch? Dann können Sie Ihren Aufstrich mit mediterranen Kräutern wie Rosmarin, Thymian, Oregano oder Minze abschmecken. Hierzu harmonieren Knoblauch, Oliven oder getrocknete Tomaten gut. Wer es asiatisch liebt, greift eher zu Curry, Ingwer, Chili und Sojasoße. Dazu passen besonders gut Saaten wie Sesam, Erdnuss oder Cashew, kombiniert mit Blumenkohl, Möhre, Paprika oder Frühlingszwiebeln. Süßschnäbel bereiten eine Creme aus gegarter Hirse, Apfel, etwas Sahnequark, Honig und Zimt.
Die meisten Zubereitungen halten sich verschlossen im Kühlschrank zwei bis fünf Tage. Rohe Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch oder geraspeltes Gemüse verringern die Haltbarkeit. Haben Sie eine Lieblingscreme gefunden, können Sie gut größere Mengen zubereiten und diese portionsweise einfrieren.
