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Der faire Rat: Vegan kochen

Vegane Küche wird immer beliebter. Es gibt viele tolle Rezepte, die den Horizont erweitern und wahre Geschmackserlebnisse ermöglichen. Nadja Stets, Beraterin im Netzwerk Gesunde Ernährung, stellt ihnen fünf wichtige Zutaten vor, die beim Kochen ohne tierische Lebensmittel nicht fehlen dürfen.

Nüsse und Samen

Cashewnüsse, Mandeln, Hasel- oder Walnüsse und Samen wie Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Chia spielen in der veganen Küche eine wichtige Rolle. Sie liefern wertvolle Mineralstoffe wie Calcium sowie Eiweiß und Fett. Nicht zuletzt sorgen sie für Aroma und Biss in Gebäck, Brot, Salaten und herzhaften Gerichten. Ganze geröstete Erdnüsse passen hervorragend in Getreide-Gemüsepfannen und Cashewnüsse sind eine knackige Einlage für vegane Chili- und Linsengerichte.
Auch in fein vermahlener Form sind Nüsse ein Genuss. Nussmuse sind nicht nur ein leckerer Brotaufstrich, sondern auch ideal zum Verfeinern und Binden von Soßen. Besonders gut eignet sich der milde Cashewmus, der beim Aufkochen sogar nachdickt. Mandelmus mit Banane vermixt und zu Waffeln gereicht, ist ein schmackhafter Sahneersatz. Sesammus, auch Tahin genannt, eignet sich besonders für herzhafte Soßen und als Füllung für süße Gebäcke.

Hülsenfrüchte

Für wertvolles pflanzliches Eiweiß sorgen Hülsenfrüchte. Ob Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen – je mehr Vielfalt desto besser. Die Samen aus der Hülse lassen sich zu nahrhaften Ragouts, Eintöpfen und Salaten zubereiten. Gekocht und püriert sind sie eine sämige Grundlage für Brotaufstriche, beispielsweise für eine würzige Linsen-Kräuterpaste oder ein helle Creme aus Kichererbsen.

Getreide und andere Körner

Dinkel, Hirse, Hafer, Grünkern und die vielen anderen Getreidearten bringen Abwechslung auf den veganen Speiseplan. Ergänzen lassen sie sich durch getreideähnliche Samen wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa oder Chia. In der Vollkornvariante liefern sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Kokosmilch und Pflanzendrinks

Für eine cremige, sahnige Konsistenz in der veganen Küche sorgen neben Nüssen auch Pflanzendrinks. Es muss nicht immer Soja sein. Auch aus Reis-, Hafer- und anderen Getreide gibt es leckeren Ersatz für Milch und Sahne. Experimentieren ist angesagt, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Mit Hafersahne und Margarine zubereitet, gelingt Kartoffelbrei fast wie gewohnt. In cremigen Gemüsesuppen und Teigen kann Sojadrink Milch bestens ersetzen.
Strahlend weiß und besonders lecker ist Kokosmilch. Die aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss erzeugte Creme ergibt köstliche Puddings, aromatischen süßen Reis und schmeckt auch im veganen Kartoffelgratin köstlich. Da pure Kokosmilch sehr fett ist, kann sie zur gleichen Menge mit Wasser verdünnt werden.

Am schönsten kocht es sich zusammen mit anderen in einem Kurs. Deutschlandweite Angebote für vegane Kochkurse des Netzwerks Gesunde Ernährung finden Sie auf den Internetseiten von fairberaten e. V.: www.fairberaten.net/gesunde-ernaehrung