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Kochen im November: Buntes Blechgemüse

Jetzt im November wird es richtig bunt auf dem Speiseplan. Farbenfrohe Kürbisse, Möhren, Rote Bete und Kohlgemüse sind eine Freude fürs Auge und ein Genuss für den Gaumen.

Essen Sie möglichst bunt, um die gesunde Vielfalt an Obst und Gemüse voll auszuschöpfen. Denn hinter den Farben der Pflanzen verbergen sich viele gesunde Inhaltsstoffe. Für die orange-gelbe Farbe von Möhren, Kürbissen und Maiskörnern sorgt Beta-Carotin, das von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Rot werden Tomaten durch Lykopin, einen Pflanzenstoff, der vor oxidativen Schäden durch UV-Strahlen und Nikotin schützen kann. Zur grünen Farbe von Grünkohl, Kresse und Broccoli tragen Glucosinolate bei. Diese scharfen Verbindungen helfen unseren Zellen, sich vor schädlichen Oxidationen zu schützen. Auch die gelben Flavonoide aus Zwiebeln und Äpfeln verhindern Oxidationen und sollen dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Wenn Sie Ihr Gemüse nach allen Farben des Regenbogens auswählen, kommt keiner der wertvollen Inhaltsstoffe zu kurz.

Manche der gesunden Farbstoffe wie die Glucosinolate sind hitzeempfindlich und das Gemüse sollte besser als Salat gegessen werden. Andere wie Beta-Carotin aus orangem Gemüse oder Lykopin aus Tomaten werden durch Kochen erst gut verfügbar. Wechseln Sie daher frische Salate mit gekochten Gemüsegerichten auf dem Speiseplan ab, so können Sie die ganze Vielfalt der pflanzlichen Stoffe genießen.

Foto: berggeist007/pixelio.de

Rezept: Buntes Gemüse vom Blech

Für 4 Portionen

Zutaten:

400gHokkaidokürbis
350gSteckrübe
350gRote Bete
4ELOlivenöl
4ELfrisch gepresster Orangensaft (Alternativ Zitronensaft)
2ELSesamsamen
Salz, Pfeffer, grob gemahlen

Zubereitung:

  • Backofen auf 200 °C vorheizen.
  • Für die Marinade in einer großen Schüssel Olivenöl mit Orangensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
  • Kürbis in Spalten schneiden und Kerne herausschneiden. Steckrübe und rote Bete schälen und in dicke Stifte schneiden.
  • Zunächst Kürbisspalten und Steckrüben mit dem Sesam zur Marinade geben, gut vermischen und auf einem Backblech verteilen.
  • Anschließend rote Bete in der Schüssel mit der Marinade wenden und ebenfalls aufs Backblech legen.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C etwa 25-30 Minuten backen, bis das Gemüse gar ist.
  • Mit einem Tomaten- oder Joghurtdip servieren.
Guten Appetit!

Rezept: Kathi Dittrich