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Fit in den Frühling mit Intervall-Fasten

In den letzten Jahren ist Intervallfasten immer populärer geworden. Statt mehrere Tage am Stück auf feste Nahrung zu verzichten, isst man bei dieser Methode oft nur für einzelne Stunden oder ein bis zwei Tage in der Woche weniger.

Beim Intervallfasten oder intermittierendem Fasten baut man in seinen normalen Speiseplan regelmäßig Phasen ein, in denen man weniger beziehungsweise gar nichts isst. Populär sind derzeit Konzepte wie die 5:2-Diät, die 2-Tage-Diät­, das Alternate-Day-Fasting oder Dinner-Cancelling. Im Gegensatz zu klassischen Formen wie dem Buchinger-Fasten, bei denen mehrere Tage am Stück gefastet wird, ist die Nahrungsaufnahme beim Intervallfasten oft nur für einzelne Tage in der Woche stark eingeschränkt, manchmal sogar nur für 14 Stunden. Erste Untersuchungen bestätigen: Der Wechsel zwischen Fasten und Essen hilft beim Abnehmen und nützt der Gesundheit.

2-Tage-Diät

Im Jahr 2013 veröffentlichte die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell das Buch „Die 2-Tage-Diät“. Ziel der Diät ist es, therapierte Brustkrebspatientinnen beim Abnehmen zu unterstützen. Bei der Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien gegessen. Bevorzugt auf den Tisch kommen an diesen Tagen kohlenhydratarme und eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. An den übrigen fünf Tagen wird eine klassische mediterrane Küche empfohlen. Eine Überprüfung bestätigte den Erfolg des Konzepts: Eine Gruppe, die für sechs Monate die 2-Tage-Diät einhielt, verlor etwas mehr Gewicht und Körperfett als eine Vergleichsgruppe, die sich energiereduziert und mediterran ernährte.

5:2-Diät

Die 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley wird in England bereits seit 2013 als Diät-Revolution gefeiert. Er empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und an zwei Wochentagen nur etwa 500-600 Kilokalorien aufzunehmen. Dabei sollen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide, zum Beispiel Naturreis oder Haferflocken, sowie eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Die Fastentage folgen am besten einem festen Rhythmus, zum Beispiel montags und donnerstags. Mosley berichtet, mit dieser Teilzeitdiät innerhalb von drei Monaten selbst neun Kilogramm abgenommen und seinen Körperfettanteil um sieben Prozent gesenkt zu haben. Für ihn ist diese Form des Intervallfastens eine wirkungsvolle Methode, um Typ-2-Diabetes, Herz-Keislauf- und weiteren chronischen Erkrankungen vorzubeugen.

Alternate-Day-Fasting

Eine weitere Variante des Intervallfastens ist das Alternate-Day-Fasting (ADF), auch als alternierendes Fasten bekannt. Bei dem Konzept nimmt man jeden zweiten Tag nur bis zu 25 Prozent seines eigentlichen Energiebedarfes auf. An den übrigen Tagen gibt es keine Einschränkungen. Untersuchungen ergaben, dass Teilnehmer mit dem Wechsel von normal und wenig essen erfolgreich abnahmen. Obwohl die Teilnehmer an den normalen Tagen oft mehr aßen als sie eigentlich benötigten, glichen die Fastentage das mehr als aus.

Das Dinner-Cancelling kann ebenfalls zum Intervallfasten gezählt werden. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen und stattdessen nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Dies soll sich vor allem günstig auf den Insulinspiegel auswirken und das Abnehmen fördern. Johanna Feichtinger

Foto: Sigrid Rossmann/pixelio.de