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Nüsse – knackig, lecker und gesund

Durch ihren hohen Fettanteil haben sie ein eher negatives Image. Zu Unrecht, denn Nüsse, Kerne und Ölsaaten sind gar keine Dickmacher. Vielmehr liefern sie viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Im Vordergrund steht bei Nüssen meist der Energiegehalt, der mit 500 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm tatsächlich recht hoch ist. Dagegen steht jedoch ihr Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Sie punkten mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Proteinen. Nüsse haben also eine günstige Nährstoffdichte. Viele Nüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an der einfach ungesättigten Ölsäure aus. Leinsamen und Walnüsse verfügen über beachtenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Für die Omega-3-Fettsäuren sind zahlreiche gesundheitliche Wirkungen gut belegt. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, gegen Herzrhythmusstörungen und schützen die Herzkranzgefäße vor Ablagerungen. Vor allem bei vegetarischer Ernährung sind Nüsse eine günstige Quelle für Eisen, Calcium, Zink, Selen und Protein. Nüsse zeichnen sich insbesondere durch hohe Gehalte an den sekundären Pflanzenstoffen Phenolsäure und Phytosterine aus. Sie helfen zum Beispiel dabei, krebserregende Substanzen im Darm zu inaktivieren und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Trotz ihres Energiegehaltes tragen Nüsse kaum zu Übergewicht und Fettsucht bei. Im Gegenteil – es wurde festgestellt, dass Nüsse den Erfolg von Reduktionsdiäten unterstützen können. Große epidemiologische Studien haben das Körpergewicht in Beziehung zum Verzehr von Nüssen gesetzt. Sie zeigen, dass ein niedriger Body-Mass-Index mit dem Konsum von etwa fünf Portionen Nüssen (à 28 Gramm) pro Woche korreliert.

Als Bestandteil einer gesunden Ernährung sind Nüsse, Kerne und Saaten sehr empfehlenswert. Sie tragen zur Versorgung mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und weiteren Nährstoffen bei. Dadurch besitzen sie präventive, eventuell sogar therapeutische Vorteile. Nüsse und Saaten bringen Abwechslung in die Küche und lassen sich nicht nur in Brot, Brötchen und Kuchen verarbeiten. Gut machen sie sich auch in Füllungen und Aufläufen, verfeinern Salate, Frischkost und Müsli oder können als Grundlage für Soßen und Brotaufstriche dienen. Hans-Helmut Martin/FH

Foto: marcelokato/pixabay.com