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Hülsenfrüchte – gesunde Eiweißpakete

Ob Mungo- oder Kidneybohnen, rote oder braune Belugalinsen, Mark- oder Zuckererbsen – auf dem Markt gibt es Hülsenfrüchte in etlichen Formen und Farben. Sie sind nährstoffreich und leisten einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung.

Mit weltweit über 20.000 Arten sind die Hülsenfrüchtler, auch Leguminosen genannt, eine der größten Pflanzenfamilien. Botaniker bezeichnen dabei ihre Samen, die in einer Hülse heranreifen, als Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Lupinen gehören zu den landwirtschaftlich wichtigsten Leguminosen. Erdnüsse zählen botanisch gesehen auch zu den Hülsenfrüchten, weisen aber einen deutlich höheren Fettgehalt und weniger Protein auf. In der Ernährung werden sie deshalb eher der Lebensmittelgruppe Nüsse zugeordnet. Lupinen sind erst seit relativ kurzer Zeit auf dem Markt. Dabei sind nur die speziell gezüchteten Süßlupinen zum Verzehr geeignet. Die Samen wilder und Gartenlupinen enthalten einen giftigen Bitterstoff und sind unbehandelt nicht genießbar.

Wertvolle Inhaltsstoffe

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel kann mit dem Eiweißgehalt von Hülsenfrüchten mithalten. Im getrockneten Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 38 Prozent, Sojabohnen und Süßlupinen weisen die höchsten Gehalte auf. Daher spielen Hülsenfrüchte in der vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Rolle. Die kleinen Körner liefern zum größten Teil komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke, viele enthalten fast kein Fett. Lupinen, Kichererbsen und Sojabohnen sind etwas fettreicher; sie weisen einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren auf.

Bemerkenswert ist der hohe Ballaststoffanteil von Hülsenfrüchten. Linsen und Erbsen enthalten durchschnittlich 17 Gramm, Sojabohnen 22 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Die pflanzlichen Fasern fördern unter anderem die Darmgesundheit, verbessern das Sättigungsgefühl und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Die meisten Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe auf. Hülsenfrüchte können helfen, die Versorgung zu verbessern. Leguminosen sind ferner gute Quellen für gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere für Flavonoide, Phytoöstrogene, Phytosterine und Saponine.

Von wegen "jedes Böhnchen gibt ein Tönchen"

Linsen, Bohnen und Erbsen führen bei vielen Menschen zu Blähungen, weshalb sie nicht den besten Ruf haben. Schuld daran sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, zu denen die Oligosaccharide Stachyose und Verbascose zählen. Bakterien im Darm bauen sie ab, wobei unter anderem Gase entstehen. Wer aber regelmäßig Hülsenfrüchte isst und den Darm langsam daran gewöhnt, hat seltener mit Darmwinden zu tun. Die Samen sind besser verträglich, wenn sie einige Stunden einweichen. Dabei lösen sich die blähungsauslösenden Oligosaccharide und landen im Einweichwasser. Wer empfindlich ist und zu Blähungen neigt, sollte es deshalb wegschütten.

Im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten wird auch viel über angeblich giftige Inhaltstoffe gesprochen. Dazu gehören sekundäre Pflanzenstoffe wie Lektine, Protease-Inhibitoren, Phytinsäure und Tannine. In der Regel ist bekannt, dass Hülsenfrüchte nicht unerhitzt gegessen werden sollten. In dieser Form können die Substanzen unverträglich oder gesundheitsschädlich sein. Sie werden durch Einweichen und Kochen, teilweise auch durch den Keimprozess zerstört. Von gegarten Hülsenfrüchten und Keimlingen geht daher keine Gefährdung aus. Problematischer ist die in Lima- und Urdbohne enthaltene Blausäure. Beim Einweichen und Kochen tritt sie in das Kochwasser über. Das Wasser ist bei diesen Bohnensorten also unbedingt wegzugießen.

Hülsenfrüchte leisten einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Wer sie regelmäßig isst, tut seinem Körper daher auf jeden Fall etwas Gutes. Die kleinen Kraftpakete haben deshalb größere Aufmerksamkeit und einen festen Platz in der Alltagsküche verdient. FH

Foto: ulleo/pixabay.com