Ob Kraut, Radieschen, Kürbis oder Zwiebeln – zum Fermentieren sind fast alle Gemüsesorten geeignet. Fermentiertes ist wertvoll für die Gesundheit und ganz einfach selbst herzustellen.
Fermentation ist das Werk von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen. Lateinisch steht das Wort fermentum für Gärung. Die winzig kleinen Mikroorganismen, die sich naturgemäß in und auf dem Gemüse befinden, vergären den pflanzeneigenen Zucker zu Säure. Diese schützt das Gemüse vor Verderbniserregern, so dass es monatelang haltbar bleibt. Und es gärt in weitaus mehr Lebensmittel, als man denkt. Die Organismen machen beispielsweise aus flüssiger Milch stichfesten Joghurt, aus Roggen lockeres Sauerteigbrot und aus süßem Saft Wein oder Essig.
Das Prinzip des Fermentierens ist ganz einfach. Die für das Sauergemüse verantwortlichen Bakterien lieben es feucht und sauerstoffarm. Für ausreichend Feuchtigkeit wird das Gemüse zerkleinert, gestampft oder gedrückt und gesalzen, bis es im eigenen Saft steht. Alternativ kann es mit Wasser begossen werden. Ein Gewicht drückt das Gemüse unter die Flüssigkeitsoberfläche, so dass kein Sauerstoff an das Gärgut gelangt. In einer ersten Phase bauen verschiedene Bakterien und Hefen die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate sowie den restlichen Sauerstoff ab. Anschließend setzen sich Milch- und Essigsäurebakterien durch. Dabei entstehen Milch- und Essigsäure, Alkohol, Kohlendioxid und eine wunderbare Vielfalt an Aromen. Nach etwa ein bis sechs Wochen ist der Gärvorgang beendet.
Zum Einstieg in die Fermentation eignen sich sehr gut Wurzelgemüse wie Möhren, Rote Bete, Rettich und Radieschen, auch Gemüsefenchel, Zwiebeln oder verschiedene Kohlsorten. Mischungen verschiedener Gemüse haben den Vorteil, dass sie besser gären, da sie den Milchsäurebakterien ein größeres Nahrungsspektrum bieten. Als kleine Grundausstattung genügen Schraub- und Einmachgläser ab einem halben Liter Fassungsvermögen und mit einer möglichst großen Öffnung. Um das Gemüse zu beschweren, bieten sich Tellerchen aus Glas oder Porzellan an, die in die Öffnung des Einmachglases passen. Für einen intensiveren Geschmack können außerdem Gewürze zugegeben werden. Gut geeignet sind zum Beispiel ganze Körner von Pfeffer, Koriander, Kreuzkümmel, Kümmel oder Senf oder frische Zweige von Bohnenkraut, Dill, Rosmarin und Thymian. Auch Chili, Ingwer und Meerrettich sorgen für ein leckeres Aroma.
Milchsäurebakterien aus der Nahrung können die Darmgesundheit unterstützen, indem sie krankmachende Bakterien verdrängen. Zudem erzeugen Milchsäurebakterien kurzkettige Fettsäuren. Diese tragen dazu bei, die Darmpassage zu beschleunigen, den pH-Wert zu senken und die Bildung bakterieller Gifte zu verhindern. Darüber hinaus dienen die Fettsäuren den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle. Auch die Bildung von krebsauslösenden Verbindungen im Darm kann durch das veränderte Darmmilieu verringert werden. Wer von den Milchsäurebakterien profitieren will, muss zu unerhitztem Sauergemüse greifen und dieses roh verzehren. Stefan Weigt
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