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Bunt essen für die Abwehr

Ob Aminosäuren, Vitamine oder Mineralstoffe – eine ausgewogene Nährstoffversorgung ist unerlässlich für starke Abwehrkräfte. Dabei darf die Lebensmittelauswahl gerne so bunt wie möglich ausfallen.

Unser Immunsystem besteht aus einem großen Team unterschiedlicher Abwehrzellen. Über die Lymphe machen sie sich auf den Weg, um schädliche Fremdstoffe zu bekämpfen, Schäden zu reparieren und defekte Körperzellen zu inaktivieren. Dabei stehen uns verschiedene Schutzschilde im Kampf gegen Erreger und Bakterien zur Seite. Dazu gehören beispielsweise der Säureschutzmantel der Haut, die Schleimhäute oder der saure pH-Wert des Magens. Sie stellen erste Barrieren für Erreger dar. Überwinden sie diese trotzdem, werden verschiedene zelluläre Mechanismen aktiviert, die Erreger aufnehmen, zerstören körperfremde Stoffe bekämpfen.

Damit das Abwehrsystem reibungslos agieren kann, kommt der Ernährung eine wichtige Rolle zu. Immunstärkendes Essen ist dabei nicht ausschließlich geprägt von Vitaminen und Mineralstoffen. Auch die Hauptnährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine nehmen eine wichtige Funktion für die Abwehr ein. So spielt insbesondere die Zufuhr bestimmter Fettsäuren eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung von Entzündungen, die eine gesunde Abwehrreaktion des Immunsystems auf krankheitserregende Keime darstellen. Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen oder Leinsamen, sowie fettreichen Kaltwasserfischen und Fischöl benötigt der Körper zur Bildung entzündungshemmender Substanzen. Bei einer hohen Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Distel- oder Sonnenblumenöl und tierischen Lebensmitteln, bildet der Körper vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe.
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1. Heutzutage liegt es jedoch eher bei etwa 15:1. Weniger tierische und mehr pflanzliche Lebensmittel sowie ein Plus an Omega-3-reichen Ölen wie Lein- oder Walnussöl verbessern das Verhältnis.

Proteine beziehungsweise bestimmte Aminosäuren stellen ein zentrales Element der Immunabwehr dar. Sie regulieren unter anderem die Aktivierung von Immunzellen und werden für die Produktion von Antikörpern und Botenstoffen benötigt. Für das Immunsystem wichtig sind beispielsweise die Aminosäuren Arginin und Glutamin. Arginin benötigt der Körper für die Synthese von Stickstoffmonoxid, das der Abwehr von Viren, Bakterien, Pilzen sowie bösartigen Zellen dient. Außerdem wirkt es als Signalmolekül und hat eine antientzündliche Wirkung. Glutamin dient als Hauptenergielieferant für Immunzellen und steuert die Synthese des Radikalfängers Glutathion, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Arginin ist vorrangig in Nüssen und Fisch enthalten, Glutamin in Milchprodukten.

Wichtige Pflanzenschutzstoffe

Viele Menschen glauben, dass eine Extraportion Vitamin C Erkältungen vorbeugen kann. Studien können diese Annahme jedoch nicht belegen. Das Vitamin hilft zwar dabei den Schweregrad und die Dauer einer Erkältung zu lindern, eine vorbeugende Wirkung lässt sich bisher aber nicht hinreichend belegen. Trotzdem ist das antioxidativ wirkende Vitamin unerlässlich für unser Abwehrsystem und steckt vor allem in frischem Gemüse und Obst. Sowohl Vitamin C als auch der Mineralstoff Zink haben einen positiven Einfluss auf das Wachstum bestimmter Immunzellen und mit ihrer antioxidativen Wirkung tragen sie zum Schutz vor reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) bei. Lebensmittel nennen, die vor den Radikalen schützt. Über Vitamin D fanden Wissenschaftler heraus, dass das Sonnenvitamin unter anderem an der Ausreifung bestimmter Immunzellen beteiligt ist, ihre Funktion unterstützt und die Bildung entzündungsfördernder Proteine verhindert. Studien zeigten außerdem, dass ein niedriger Vitamin-D-Status mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen einhergeht. In den Monaten März bis Oktober produziert die Haut ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht, vorausgesetzt man geht regelmäßig an die frische Luft.
Immunstimulierend wirken darüber hinaus die Spurenelemente Eisen und Selen. Eisen steckt unter anderem in Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchten oder grünem Gemüse, Paranüsse liefern reichlich Selen. In Experimenten zeigte sich sowohl bei einem Selen- als auch bei Eisenmangel eine eingeschränkte Funktion der Immunzellen.

Bunt und vielfältig essen

Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen unsere Abwehrkräfte. Die Farb- und Geschmacksstoffe aus Zitrusfrüchten, aus rotem, gelbem und grünem Gemüse oder aus Kohlgemüse, hemmen beispielsweise die Entwicklung entzündungsfördernder Proteine und manche binden Allergene.
Eine immunstärkende Ernährung besteht aus reichlich Gemüse und Obst, das uns mit den nötigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Omega-3-reiche Pflanzenöle, Samen und Nüsse enthalten wertvolle, entzündungshemmende Fette. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern wertvolle Nährstoffe und halten zusätzlich das Mikrobiom fit. Wer sein Immunsystem unterstützen möchte, sollte also vor allem eines beherzigen: vollwertig, bunt und vielfältig essen.

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Foto: Silviarita/pixabay.com