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Update Magnesium: Nicht zu viel und nicht zu wenig

Stärkt die Muskeln von Sportlern, entspannt die Nerven, sorgt für stabile Knochen und fördert das seelische Wohlbefinden. Präparate mit Magnesium zählen zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen.

Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wirkt gefäßerweiternd, antientzündlich und gegen Herzrhythmusstörungen. zudem fördert es die Muskelentspannung und dämpft die Erregbarkeit von Nervenzellen.

Von reichlich Magnesium aus der Nahrung profitieren Skelettmuskel- und Knochengesundheit. Der Mineralstoff fördert die Calciumeinlagerung ins Knochengewebe und stabilisiert Zellmembranen. Magnesium wirkt darüber hinaus einer Verengung der Blutgefäße entgegen, beugt daher Arteriosklerose vor und senkt das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse.

Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht

Frühzeichen eines beginnenden Mangels können Erschöpfung, erhöhtes Schlafbedürfnis, Appetitlosigkeit, Migräne und Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels sein. Die Symptome sind dabei individuell unterschiedlich ausgeprägt und sehr vielfältig. Ein Mangel an Magnesium kann durch ungenügende Zufuhr mit der Nahrung, Resorptionsstörungen im Darm, Durchfälle oder vermehrte Ausscheidung über die Nieren entstehen. Zu den Risikogruppen zählen unter anderem Menschen mit Diabetes oder chronischem Alkoholkonsum und Patient:innen mit einer gestörten Aufnahme, zum Beispiel nach einer Teilentfernung des Dünndarms. Darüber hinaus können Medikamente den Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf

Über Lebensmittel sollten Erwachsene ab 25 Jahren täglich 350 (Männer) bzw. 300 Milligramm (Frauen) Magnesium aufnehmen. Es wird besonders gut über den Tag verteilt resorbiert. Ein gesunder Mensch kann seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos decken. Stress, Sport, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen zwar den Magnesiumbedarf, machen aber nicht automatisch eine Supplementierung erforderlich.

Magnesium ist reichlich in grünen Gemüsen und Salaten enthalten. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind ebenfalls gute Quellen. Tierische Produkte enthalten zwar weniger Magnesium, sind aber aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit und relativ hohen Verzehrsmengen ebenfalls wichtige Magnesiumquellen. Mineralwässer gelten ab 50 Milligramm pro Liter als magnesiumreich. Große Calciummengen, Ballaststoffe, langkettige Fettsäuren und Oxalsäure aus Lebensmitteln wie Spinat, Mangold oder Rote Bete können die Verfügbarkeit von Magnesium einschränken.

Für eine bedarfsdeckende Versorgung reichen schon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich zusammen mit reichlich Vollkornprodukten sowie dem regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Bei einer Reihe von Erkrankungen sollte eine adäquate Versorgung mit Magnesium über die Ernährung mehr Beachtung finden, statt gleich zu Nahrungsergänzungen zu greifen. Dazu gehören zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Osteoporose, Migräne und Asthma.

Foto: Andrii/stock.adobe.com