Update Magnesium: Nicht zu viel und nicht zu wenig
Stärkt die Muskeln von Sportlern, entspannt die Nerven,
sorgt für stabile Knochen und fördert das seelische Wohlbefinden.
Präparate mit Magnesium zählen zu den beliebtesten
Nahrungsergänzungen.
Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wirkt gefäßerweiternd, antientzündlich und gegen Herzrhythmusstörungen. zudem fördert es die Muskelentspannung und dämpft die Erregbarkeit von Nervenzellen.
Von reichlich Magnesium aus der
Nahrung profitieren Skelettmuskel- und
Knochengesundheit. Der Mineralstoff fördert
die Calciumeinlagerung ins Knochengewebe und stabilisiert Zellmembranen.
Magnesium wirkt darüber hinaus einer Verengung
der Blutgefäße entgegen, beugt
daher Arteriosklerose vor und
senkt das Risiko für kardiovaskuläre
Ereignisse.
Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht
Frühzeichen eines beginnenden Mangels können Erschöpfung, erhöhtes Schlafbedürfnis, Appetitlosigkeit, Migräne und Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels sein. Die Symptome sind dabei individuell
unterschiedlich ausgeprägt und sehr vielfältig.
Ein Mangel an Magnesium kann durch ungenügende Zufuhr mit der Nahrung, Resorptionsstörungen im Darm, Durchfälle oder vermehrte Ausscheidung über die Nieren entstehen. Zu den Risikogruppen zählen unter anderem Menschen mit Diabetes oder chronischem Alkoholkonsum und Patient:innen mit einer gestörten Aufnahme, zum Beispiel nach einer Teilentfernung des Dünndarms. Darüber hinaus können Medikamente den Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf
Über Lebensmittel sollten Erwachsene
ab 25 Jahren täglich 350 (Männer) bzw. 300 Milligramm (Frauen) Magnesium aufnehmen. Es
wird besonders gut über den Tag verteilt resorbiert. Ein gesunder Mensch kann seinen Tagesbedarf mit
einer ausgewogenen Ernährung problemlos decken. Stress, Sport, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen zwar den Magnesiumbedarf,
machen aber nicht automatisch eine Supplementierung erforderlich.
Magnesium ist reichlich in grünen
Gemüsen und Salaten enthalten. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen
und Nüsse sind ebenfalls gute Quellen. Tierische Produkte enthalten zwar
weniger Magnesium, sind aber aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit und relativ
hohen Verzehrsmengen ebenfalls wichtige Magnesiumquellen. Mineralwässer gelten ab 50 Milligramm pro Liter als magnesiumreich.
Große Calciummengen, Ballaststoffe, langkettige Fettsäuren und Oxalsäure aus Lebensmitteln wie Spinat, Mangold oder Rote Bete können die Verfügbarkeit von Magnesium einschränken.
Für eine bedarfsdeckende
Versorgung reichen schon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich
zusammen mit reichlich Vollkornprodukten
sowie dem regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Bei einer Reihe von Erkrankungen
sollte eine adäquate Versorgung mit Magnesium über die Ernährung mehr Beachtung finden, statt gleich zu Nahrungsergänzungen zu greifen. Dazu gehören zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Osteoporose,
Migräne und Asthma.
Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wirkt gefäßerweiternd, antientzündlich und gegen Herzrhythmusstörungen. zudem fördert es die Muskelentspannung und dämpft die Erregbarkeit von Nervenzellen.
Von reichlich Magnesium aus der
Nahrung profitieren Skelettmuskel- und
Knochengesundheit. Der Mineralstoff fördert
die Calciumeinlagerung ins Knochengewebe und stabilisiert Zellmembranen.
Magnesium wirkt darüber hinaus einer Verengung
der Blutgefäße entgegen, beugt
daher Arteriosklerose vor und
senkt das Risiko für kardiovaskuläre
Ereignisse.
