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Nüsse und Ölsaaten: Kernige Nährstoffpakete

Durch ihren hohen Fettanteil haben sie ein eher negatives Image. Zu Unrecht, denn Nüsse, Kerne und Ölsaaten sind gar keine Dickmacher. Vielmehr liefern sie zahlreiche gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Leinsamen und Walnüsse verfügen über beachtenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt. Für diese Fettsäuren sind zahlreiche gesundheitliche Wirkungen gut belegt. Sie wirken entzündungshemmend, gegen Herzrhythmusstörungen und schützen die Herzkranzgefäße vor Ablagerungen. Aber auch gesättigte Fettsäuren sind in Nüssen enthalten, besonders in Kokosnüssen. Ein großer Teil davon sind allerdings mittelkettige Fettsäuren, die aus gesundheitlich Sicht ebenfalls positiv wirken.

Vor allem bei vegetarischer Ernährung sind Nüsse eine wertvolle Quelle für Eisen, Calcium, Zink, Selen und Protein. Zudem zeichnen sich Nüsse insbesondere durch hohe Gehalte an den gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen aus.

Abnehmen dank Nüssen?

Trotz ihres Energiegehaltes tragen Nüsse kaum zu Übergewicht und Adipositas bei. Im Gegenteil – es wurde festgestellt, dass Nüsse den Erfolg von Reduktionsdiäten unterstützen können. Die positive Wirkung auf das Körpergewicht lässt sich durch mehrere Effekte erklären. Einer ist der Sättigungseffekt von Nüssen. Ferner werden die enthaltenen Fette und deren Kalorien nur teilweise vom Körper aufgenommen und eingelagert. Zudem reduziert sich durch verschiedene Körperprozesse die durch Nüsse aufgenommende Energie etwa um die Hälfte bis zwei Drittel.

Nüsse haben auch therapeutisches Potenzial. Sowohl bei Rheuma als auch erhöhten Blutfettwerten zeigen Studien eine günstige Wirkung, wenn Nüsse mehrmals in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Bei Diabetes ist die Wirkung noch nicht vollständig erforscht, aber auch hier können Nüsse unterstützend zur Therapie verzehrt werden.

Lagerung und Verbrauchertipps

Damit Nüsse nicht ranzig werden oder anfangen zu schimmeln, sollten sie kühl, dunkel und trocken gelagert werden, am besten ungeschält in luftdurchlässigen Säcken. Im Kühlschrank können geöffnete Nüsse in gut verschlossenen Gefäßen bis zu vier Wochen verwahrt werden, während sie im Gefrierschrank circa ein Jahr lang haltbar sind. Da die vergrößerte Oberfläche von gemahlenen Nüssen stärker mit Licht, Wärme und Sauerstoff in Berührung kommt, verderben sie schneller. Vor dem Verzehr sollten Nüsse somit immer auf gebrochene, verfärbte oder schimmelige Stellen, untypischen Geruch und Geschmack untersucht werden.

Nüsse und Saaten bringen Abwechslung in die Küche und lassen sich nicht nur in Brot, Brötchen und Kuchen verarbeiten. Gut machen sie sich auch in Füllungen und Aufläufen, verfeinern Salate, Frischkost und Müsli oder können als Grundlage für Soßen und Brotaufstriche dienen.

Hans-Helmut Martin, Julia Oldenburg; UGBforum 1/21, S. 36

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