Ein langes, gesundes und unbeschwertes Leben führen – das wünschen wir uns alle. Dabei spielt neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem ausreichend Bewegung eine entscheidende Rolle. Mit gezieltem Training lässt sich selbst im höheren Alter noch die Leistungsfähigkeit verbessern.
Dank des medizinischen Fortschritts und steigenden Wohlstandes werden die Menschen immer älter. Laut Statistischem Bundesamt waren im Jahr 2020 in Deutschland rund 20.460 Menschen 100 Jahre alt und älter. Während der letzten zehn Jahre gehörten noch nie so viele Menschen zu dieser Altersgruppe.
Mit zunehmendem Alter nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab, sodass schon geringfügige Beeinträchtigungen rasch zu Einschränkungen im Lebensalltag führen können, etwa im Haushalt oder beim Einkauf. Körperliche Inaktivität beschleunigt den altersbedingten Leistungsrückgang zusätzlich. Das fördert zudem unterschwellige Entzündungen im Körper, die Krankheiten wie Arteriosklerose, Alzheimer und Krebs begünstigen. Zudem gilt ein Bewegungsmangel mittlerweile als unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.
Ein altersgemäßes Bewegungs- und Fitnesstraining beugt solchen Gesundheitsbeeinträchtigungen vor, kann Genesungsprozesse positiv beeinflussen und darüber hinaus das Wohlbefinden fördern. Jeder, der regelmäßig Sport treibt, kennt es: Nach einem Bewegungstraining fühlt man sich einfach gut.
Aktiv sein verlängert die Lebenserwartung
Gerade im Alter fördern wir mit körperlicher Aktivität und Bewegung die Fähigkeit, die Anforderungen des Alltags möglichst lange selbstständig zu bewältigen. Dabei verbessert sich nicht nur die Lebensqualität, Bewegung und Sport verlängern sogar nachweislich die Lebenserwartung. Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass durch körperliche Aktivität das biologische Altern wirksam hinausgezögert werden kann. Bereits 15 Minuten zusätzliche Bewegung am Tag senken das Sterberisiko im Vergleich zu gleichaltrigen Inaktiven schon um 14 Prozent. Jede weitere Viertelstunde verringert das Risiko um zusätzliche vier Prozent. Etliche Befunde zeigen zudem, dass etwa 7000-10.000 Schritte pro Tag das Sterblichkeitsrisiko um 30 Prozent reduzieren.
Über 65-Jährigen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150-300 Minuten körperliche Aktivität beziehungsweise mäßig anstrengende Bewegung in der Woche. Dieses Ziel lässt sich bereits mit täglich 20-45 Minuten Spazierengehen, Walken, Haus- oder Gartenarbeit erreichen. Ebenso wirksam ist auch ein intensiveres Ausdauertraining von mindestens 75-150 Minuten pro Woche, wie zügiges Walken, moderates Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Als Dosierungshilfe ist eine Orientierung an der Herzfrequenz-Faustformel sinnvoll: 180 minus Lebensalter. Eine 70-jährige Person rechnet dabei 180 minus 70 = 110 Schläge pro Minute als Trainingspuls. Man sollte sich dabei etwas beziehungsweise mäßig angestrengt fühlen, ohne außer Atem zu kommen.
Kraft und Koordination trainieren
Neben einem Training des Herz-Kreislauf-Systems empfiehlt sich zwei Mal pro Woche ein Krafttraining. Hierbei sollten alle großen Muskelgruppen im Körper beansprucht werden, zum Beispiel durch Gerätetraining oder gezielte Gymnastik. Auch in der Prävention und Rehabilitation von Krankheiten wie Osteoporose und degenerativen Gelenkerkrankungen ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der Behandlung.
Um die Reaktions- sowie Wahrnehmungsfähigkeit und vor allem den Gleichgewichtssinn zu trainieren, haben sich koordinative Übungen wie Balancieren an drei Tagen in der Woche als wirksam erwiesen. Ein solches Training trägt dazu bei, Stürzen vorzubeugen.
Bewegung verbessert die Gehirnleistung
Körperliche Aktivität verbessert die Gehirndurchblutung. Dadurch steigt insgesamt die kurz- und langfristige kognitive Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig kann körperliche Aktivität einer Demenz vorbeugen, dem altersabhängigen Verlust von Hirnvolumen entgegenwirken und die Gedächtnisleistung verbessern. Regelmäßige körperliche Betätigung stärkt außerdem das Immunsystem. Neben der körperlichen Gesundheit fördert Bewegung auch das aktuelle und dauerhafte psychische Wohlbefinden.
Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen, die zum aktuellen Leistungsniveau passen. Um den Körper langsam an mehr Bewegung zu gewöhnen, gilt es, zunächst den Umfang und später erst die Intensität langsam zu steigern. Über-, aber auch Unterforderung führen meist zu Motivationsverlust und zur Beendigung von Bewegungsprogrammen.
Neben einer möglichst individuellen Dosierung sind auch psychologische Aspekte wie Abschalten, Ablenkung von Alltagsproblemen, Wohlbefinden und Spaß von Bedeutung. Besonders für Ältere ist ein Check-up beim Hausarzt vor Trainingsbeginn unverzichtbar, um mögliche Risikofaktoren, Beschwerden, Einschränkungen und Erkrankungen abzuklären. Danach steht einem erfolgreichen und spaßbetonten Bewegungstraining nichts mehr im Wege.
nach Dr. phil. Markus Schwarz, gekürzt aus UGBforum 2/22
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