Gewicht halten mit Bewegung: Wenig Aufwand – große Wirkung

Eine attraktive Figur und gute körperliche Leistungsfähigkeit ohne stundenlanges Training – dafür hätten viele gerne ein Allheilmittel. Doch ohne regelmäßige Bewegung geht es nicht. Die Effektivität lässt sich allerdings entscheidend steigern.

Fast jede Frau in den besten Jahren, die mit ihrer Figur unzufrieden ist, hat entweder schon einmal eine Diät begonnen oder es mit verschiedenen Sportarten versucht. Doch meistens waren die Versuche von eher kurzer Dauer und der nachhaltige Effekt blieb aus.

In der Lebensmitte steigt meist das Gewicht

Ab dem 30.-35. Lebensjahr beginnt der Körper die Muskeln abzubauen, die nicht häufig beansprucht werden. Da in den Muskeln die stoffwechselaktiven und Kalorien verbrauchenden Prozesse stattfinden, sinkt der Grundumsatz. Frauen sind im Vergleich zu Männern ohnehin genetisch gesehen mit einer geringeren Muskelmasse ausgerüstet. Viele nehmen daher etwa ab Ende 30 zunächst leicht an Gewicht zu. Dramatischer wird es dann in den Wechseljahren, wenn neben hormonellen Veränderungen die körperliche Bewegung oft aus vielerlei Gründen minimiert wird. Wer aber weiterhin die gleiche Nahrungsmenge isst, nimmt zu – Frauen ebenso wie Männer.

Eine Bemerkung vorweg: Wenn man sich in der zweiten Lebenshälfte befindet, ist es sicherlich auch einmal sinnvoll, zu überlegen, welche Ziele hinsichtlich dem eigenen Äußeren überhaupt erstrebenswert sind. Wie viel ist eine reife Frau bereit, an Zeit, Energie und persönlichem Engagement zu investieren, um einem möglicherweise irrealen Schönheitsideal hinterher zu hetzen, das ausschließlich von medialen Vorbildern geprägt wird? Entscheidend ist eigentlich, das, was man hat, gut in Schuss zu halten. Damit steigen die Chancen, möglichst lange selbstbestimmt leben zu können.

Crash-Diäten bauen Muskeln ab

Das Körpergewicht hat sich bei den Meisten ab etwa 45 Jahren auf einem leicht höheren Gewichtsniveau eingependelt. Zunächst ist es wichtig, dieses Gewicht zu halten und nicht weiter zuzunehmen. Crash-Diäten sind bekanntermaßen wenig sinnvoll. Sie tragen dazu bei, dass der Körper während der anfänglich schnellen Abnehmphase Eiweiß aus der Muskulatur zur Energiegewinnung abbaut. Nach Beendigung der Radikalkur geht das Gewicht schnell wieder hoch, sobald wieder normal gegessen wird. Dann ist weniger Energie verbrauchende Muskelmasse vorhanden, was den Grundumsatz sinken lässt.

Wenn sich das Gewicht durch Fettabbau reduzieren soll, muss die Energiebilanz negativ sein. Das heißt, der Energieumsatz muss höher sein als die Energiezufuhr. Sinnvolle sportliche Betätigung kann hier neben einer energie- und fettarmen Kost zum Erfolg führen. Viele Abnehmwillige nehmen zunächst hoch motiviert an einem Fitnessprogramm teil. Doch oft klappt der neue Bewegungsplan nicht. Denn für ein vorgefertigtes Fitnessprogramm muss der Übende in der Regel schon ein entsprechendes Maß an Fitness mitbringen, sowohl im Muskel- als auch im Ausdauerbereich. Für Untrainierte besteht ein hohes Risiko, dass sie das Programm überfordert. Es kommt häufig zu Muskelkater, der die Motivation gerade von Sportneulingen negativ beeinflussen kann: „Wenn das immer so anstrengend ist und Schmerzen bereitet, dann ist das für mich nichts“. Es kann sogar zu Verletzungen des Halte- und Stützapparates kommen. Abnehmwillige sind oft übermotiviert und steigern die Belastung viel zu schnell. Nach ein paar Wochen in einer Phase des Übertrainings brechen sie ab, weil sie sich körperlich überlastet und nicht mehr wohl fühlen.

Zu geringe Belastung bringt nichts

Auch eine zu geringe Belastung bringt wenig. Die meisten Volkssportprogramme, die in den letzten dreißig Jahren initiiert wurden, hatten eine Verbesserung der Herzkreislauftätigkeit zum Ziel, um Risikoerkrankungen vorzubeugen. Ohne Zweifel haben sie einen wichtigen Einfluss auf die Volksgesundheit. Beispiele dafür sind Trimming 130 oder Laufen ohne zu Schnaufen. Doch diese Programme, die nach der Dauermethode (im Breitensportbereich = niedrige Belastung und möglichst lange) angelegt sind, eignen sich in der Regel nicht zum Abnehmen. Eine Studie dazu belegt, dass Ausdauertraining im aeroben Bereich bezogen auf den Fettabbau im Körper reine Zeitverschwendung ist. Die Probanden wurden sechs Monate lang in zwei Gruppen beobachtet: Eine Gruppe hielt nur eine Diät ein, die andere Gruppe machte zusätzlich zur Diät intensives Ausdauertraining, fünfmal wöchentlich jeweils 50 Minuten. Das ernüchternde Ergebnis: Das aerobe Training hatte keinen zusätzlichen Effekt auf die Fettreduktion im Körper.

Ausdauertraining sorgt nicht für Fettabbau

Auch das sogenannte Fettstoffwechseltraining ist zum Fettabbau nicht geeignet. Fettstoffwechseltraining ist das, was leistungsorientierte Ausdauersportler durchführen. Ziel ist es, die Fähigkeit der arbeitenden Muskulatur zu steigern, um während einer länger dauernden Ausdauerbelastung mehr Energie durch die Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen. Damit kann die Nutzung von Glucose zur Energiebereitstellung reduziert werden, wodurch der muskuläre Glykogenspeicher geschont wird und länger als Energiequelle zur Verfügung steht. Das Fettstoffwechseltraining bewirkt somit eine Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung unter Belastung. Es wird nach der Dauermethode, also mit gleich bleibender Intensität über lange Zeit durchgeführt (90 Minuten und länger, beim Radfahren bis zu mehreren Stunden). Fettstoffwechseltraining ist also kein Training zur Gewichtsreduktion, wie es fälschlicherweise immer wieder vermittelt wird. Es ist vielmehr ein extensives Ausdauertraining, das für die Entwicklung der Langzeitausdauer wichtig ist. Marathonläufer, Radrennsportler und Triathleten legen damit den Grundstein für ihren Erfolg.

Wer nur „abspecken“ will, braucht ein solches Training prinzipiell nicht. Dafür gibt es effizientere Methoden. Ein kleines Beispiel nach dem Zeit-Strecken-Prinzip kann diese Überlegungen unterstützen: Wenn wir mit einem Porsche mit 250 Kilometer pro Stunde von München nach Flensburg fahren könnten, muss bestimmt zwischendurch mal getankt werden. Vorteil: man ist schnell in vier Stunden da. Nachteil: Das Auto hat viel Brennstoff verbraucht. Wenn wir aber die gleiche Strecke mit einem sehr ökonomisch ausgerichteten Spar-Gefährt bei Tempo 100 zurücklegen, so kommen wir wahrscheinlich mit der Tankfüllung hin, die Fahrt dauert jedoch länger. Das heißt, wer durch Bewegung Energie verbrauchen möchte, sollte sich nicht wie ein sparsames Auto verhalten, sondern in kurzer Zeit versuchen, möglichst viel Energie freizusetzen.

Intervalltraining besonders effektiv

Besonders wirksam auf einen hohen Energieverbrauch wirkt sich nach neuen Erkenntnissen ein Intervalltraining aus. Diese Trainingsmethode für Gesunde ist durch abwechslungsreiche Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Dabei liegt die Herzfrequenz während des Intervalls in Abhängigkeit von dessen Dauer höher als der oft empfohlene Belastungspuls. Empfehlenswertes Intervalltraining für Anfänger besteht aus leichtem Aufwärmen, dann folgen ein intensiver Bewegungsteil im Wechsel mit zwei Teilen mäßiger Anstrengung und gegen Ende ein leichtes Cooldown. Ein solches Intervalltraining lässt sich auf alle bekannten Ausdauersportarten an Land, auf dem Fahrrad und im Wasser übertragen. Beispielsweise kann man zwei Bahnen langsam schwimmen, dann Tempo steigern, eine Bahn möglichst schnell zurücklegen, um die nächste wieder langsamer zu schwimmen.

Zusätzlich zum Intervalltraining gelingt es mit nur einer Krafttrainingseinheit pro Woche, Muskelmasse zu erhalten beziehungsweise die im Lauf körperlich inaktiver Jahre verlorene Muskelmasse wieder zurück zu gewinnen. Das bedeutet einen höheren Grundumsatz und damit ist es leichter möglich, eine negative Energiebilanz zu erzielen. Natürlich sollte ein Krafttraining effizient, sprich mit ausreichend hoher Intensität gestaltet werden. Unzweckmäßig ist eine zu geringe Intensität, wie man es immer wieder in Fitnessstudios beobachten kann. Vor allem bei Frauen besteht eine unbegründete Angst vor einer übermäßigen Muskelmassezunahme und sie betreiben daher meist ein wenig anstrengendes Damentraining. Schwerere Gewichte oder hohe Muskelspannungen sind jedoch effektiver und sparen Zeit. Allerdings sollte man nur unter qualifizierter Anleitung trainieren. Das Training kann mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kleingeräten, an Seilzuggeräten, mit Freihanteln oder an Trainingsmaschinen stattfinden.

Effektives Training bringt‘s

    Eine sinnvolle Kombination aus intervallbetontem Ausdauertraining und individuell angepasstem Krafttraining verspricht viele Vorteile:

  • Höherer Energieverbrauch: Trainierte Muskeln arbeiten ökonomischer und verbrennen mehr Fett.
  • Mehr Kraft im Alltag: Viele Dinge fallen leichter, wenn die Ganzkörpermuskulatur trainiert ist.
  • Bessere Beweglichkeit: Regelmäßiges Krafttraining macht die Muskeln und Gelenke flexibler.
  • Stärkere Knochen: Dadurch sinkt das Verletzungs- und Osteoporose-Risiko.
  • Stabilere Gelenke: Starke Muskeln entlasten die Gelenke und schützen sie gleichzeitig vor Überlastungen.
  • Bessere Haltung: Besonders eine kräftige Rumpfmuskulatur beugt Schmerzen in Rücken und Nacken vor, welche oft Folge von Bürotätigkeit sind.
  • Schlankere Figur: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettverlust geben dem Körper Kontur und Proportion. Bei Vermehrung oder Erhaltung der Muskelmasse ist ein weiteres Zunehmen weniger wahrscheinlich.
  • Bessere Durchblutung für Kopf, Herz, Kreislauf oder Muskeln: Die Sauerstoffversorgung nimmt zu.
  • Mehr Zeit für Entspannung und Erholung: Intensivere Ausdauereinheiten und gezieltes Krafttraining helfen Zeit zu sparen.

modifiziert nach Dr. Till Sukopp

Mit Erfolgsaussichten motivieren

Eine Kombination aus intervallbetontem Ausdauertraining und individuell angepasstem Krafttraining verspricht derzeit den größten Erfolg im Gewichtsmanagement. Für gesunde Abnehmwillige gilt: So oft und so viel wie möglich bewegen und zwischendurch kurze schnelle Bewegungseinheiten einbauen. Als Minimum an Trainingsumfang ist zu empfehlen: dreimal 15-30 Minuten intervallbetontes Ausdauertraining in der Woche plus dreimal 20-30 Minuten Krafttraining. Das Krafttraining kann aus einem abwechslungsreichen Zirkeltraining (Kraftcircuits) oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bestehen (UGB Forum 6/08, S. 285). Drei Stunden Sport in der Woche können eine sinnvolle Richtgröße sein. Das ist das Ergebnis, wenn man sich mit den effektiven Möglichkeiten sinnvoller Bewegungsmöglichkeiten hinsichtlich der Körperfettreduktion auseinandersetzt.

Um sich zum Sport zu motivieren, sollte man sich genau vorstellen, was man eigentlich durch das Training erreichen möchte und wie viel Zeit man dafür investieren kann. Regelmäßige sportliche Betätigung, gleich welcher Art, kann sicherlich dazu verhelfen, die Stimmung positiv zu beeinflussen, das Gewicht zu halten, das Bindegewebe zu festigen und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Ob Wunsch und Wirklichkeit hier zusammen harmonieren, könnte man mit einem professionellen Sporttherapeuten abklären.

Gutes Gefühl nach dem Training

Motivierend wirkt das Wissen, dass das Training wirklich etwas bringt und der Körper durch den „Nachbrennereffekt“ auch nach Beendigung noch einige Stunden zusätzliche Energie verbraucht. Es hilft auch sich vorzustellen, wie schön die Ausruhzeit sein kann, wenn man sich einmal endlich wieder richtig angestrengt hat. Positiv ist zudem, dass der Appetit nach einer anstrengenden Trainingseinheit oft niedriger ist, als wenn man lange nach der Dauermethode trainiert hat. Spielen Sie lieber ab und zu Porsche anstatt Kleinwagen! Für Abnehmwillige, die schon viele sportliche Variationen erfolglos ausprobiert haben, um ihr Körpergewicht zu reduzieren, sind diese Trainingsmethoden möglicherweise eine geeignete Hilfe, um ihren persönlichen Zielen näher zu kommen. Es handelt sich hierbei allerdings um einen langfristigen, am besten lebenslangen Prozess.


Quelle:
Nespethal, K.: "Gewicht halten mit Bewegung: Wenig Aufwand - große Wirkung" UGB-Forum 2/09, S. 89-92;
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