Aquafitness: Powern statt planschen

Im Wasser kann man nicht nur planschen und schwimmen, im kühlen Nass lässt sich auch wunderbar Kraft und Ausdauer trainieren. Egal ob Schwimmbad, See oder Meer - Wasser trägt einen Teil des Körpergewichts, wodurch Sehnen, Bänder und Gelenke geschont werden. Auch die Verletzungsgefahr ist im Wasser relativ gering. Gleichzeitig leistet das Wasser Widerstand, wodurch die Muskeln mehr arbeiten müssen.

Besonders effektiv

Durch den Wasserdruck und den Reibungswiderstand wird der ganze Körper massiert und der Lymphfluss angeregt. Bei Stauungen in den Beinen und anderen Schwellungen ist der Aufenthalt im Wasser besonders angenehm. Durch den Druck auf die Brust geht das Einatmen etwas schwerer, was die Atemmuskulatur kräftigt. Das Herz reagiert auf den Druck mit einem niedrigeren Ruhepuls, aber einem gesteigerten Schlagvolumen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten das Training langsam angehen und etwas flacheres Wasser wählen.

So gelingt’s

Am besten trainieren Sie in etwa brusthohem Wasser. Wenn Sie alleine im Schwimmbad üben wollen, gehen Sie am besten direkt nach der Öffnung oder kurz vor der Schließung ins Bad. Dann ist das Becken meist nicht so voll.

Aquajogging

Zum Aufwärmen können Sie zunächst etwa 5 Minuten durchs Wasser joggen, laufen Sie dabei auch mal nach hinten und zur Seite.

Hampelmann

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und runterhängenden Armen ins Becken und führen Sie dann mit Schwung beide gestreckten Arme und Beine nach außen und wieder zurück. Die Arme bleiben dabei unter Wasser.

Päckchen

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen ins Wasser und springen Sie dann in die Hocke. Ziehen Sie die Beine bis auf Brusthöhe an und drücken Sie sie anschließend wieder nach unten, bis die Füße den Boden berühren.

Twist

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen ins Wasser. Die Arme zeigen beide zu einer Seite. Verdrehen Sie jetzt die Beine von der Körpermitte aus jeweils zur rechten und zur linken Seite, die Arme schwingen gegengleich.

In der Gruppe macht es mehr Spaß

Wer nicht alleine trainieren will, kann sich einer Gruppe anschließen. Mittlerweile bieten die meísten Hallenbäder und auch einige Freibäder Wassergymnastik an. Für Kurse von zertifizierten Trainern erhalten Sie von Ihrer Krankenkassen möglicherweise einen Zuschuss. Nachfragen lohnt sich.

Foto: AOK-Mediendienst