Der faire Rat: Glutenfrei kochen

Wer an einer Zöliakie leidet, muss glutenhaltigen Lebensmitteln aus dem Weg gehen. Am besten gelingt eine glutenfreie Küche, wenn Sie möglichst viel selbst kochen und backen. Stephanie Fromme, Ökotrophologin und Beraterin im Netzwerk gesunde Ernährung, verrät Ihnen, wie sie auch ohne Weizen & Co. lockere Brote und sämige Soßen auf den Tisch bringen.

Wo ist Gluten drin?

Hinter dem Begriff Gluten – auch Klebereiweiß genannt – verbergen sich verschiedene Proteine, die natürlicherweise in den gängigen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommen. Gluten ist in unzähligen verarbeiteten Produkten enthalten – auch in solchen, in denen erst einmal kein Getreide vermutet wird. So kann es in Fleisch- und Wurstwaren, Eis und Fruchtjoghurt, Gemüse- und Obstkonserven, Süßwaren, selbst in Pommes frites, Maisflakes und Milchkaffee stecken. Wenn Sie Gluten meiden müssen, ist es am einfachsten, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte, Nüsse, Fleisch sowie glutenfreie Getreidearten einzusetzen und viel selbst zu kochen. Es gibt mittlerweile aber auch zahlreiche glutenfreie Produkte wie Nudeln oder Brot zu kaufen. Eine Übersicht finden Sie auf der Website der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V. (www.dzg-online.de).

Puddings und Soßen: Glutenfrei binden

Wer selbst zum Kochlöffel greift, muss vor allem da aufpassen, wo Mehle zum Einsatz kommen, also beim Backen von Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck, Pfannkuchen oder beim Binden von Suppen und Pudding. Pudding kann problemlos mit Reis- und Maismehl gekocht werden. Eventuell benötigen Sie etwas mehr Mehl und eine längere Kochzeit, damit die Stärke richtig quillt.
Um Suppen und Soßen zu binden, sind Reis-, Hirse- und Maismehl ebenfalls geeignet. Sämige und geschmackvolle Bindung bringen zudem Wurzel- und Knollengemüse wie Pastinake, Petersilienwurzel, Karotte oder Sellerie sowie Kartoffeln, fein geraffelt oder püriert. Wunderbar sind auch Nussmuse, die in die Soße eingerührt und mit aufgekocht werden. Mit Cashew- oder weißem Mandelmus gelingt beispielsweise eine feine glutenfreie Béchamel-Soße.

Backen ohne Weizen und Roggen

Viele setzen für Teige glutenfreie Spezialmehle der Industrie ein. Die enthalten allerdings oft zahlreiche Zusätze, isolierte Stärke und Auszugsmehle. Wenn man darauf verzichten will, braucht man etwas Erfahrung. Glutenfreies Gebäck kann Feuchtigkeit prinzipiell schlecht halten und benötigt deshalb mehr Flüssigkeit. Feuchter wird das Gebäck auch, wenn Sie eingeweichten Leinsamen, gekochten Buchweizen, gemahlene Erdmandeln oder Flohsamenschalen unter den Teig rühren. Ein zusätzliches Verdickungsmittel wie Johannisbrot-, Guarkern- oder Pfeilwurzelmehl (ca.1 g pro 100 g Mehl) verhindert, dass Brot und Brötchen auseinanderbröseln.
Auch Quark, Joghurt, eventuell fein geriebener Käse, aber auch entsprechende Sojaprodukte, Hülsenfruchtmehle, besonders Vollsojamehl, gemahlene Nüsse, etwas Butter, Margarine oder Öl können dem Teig auf die Sprünge helfen. Glutenfreie Hefeteige werden nur kurz zusammengerührt und haben eine eher breiige Konsistenz. Neben Hefe sollte zur Lockerung auch noch Backpulver und kohlensäurereiches Mineralwasser eingesetzt werden. Ein Löffel Essig lockert zusätzlich.

Glutenfreie Alternativen

Backen:

  • Fein gemahlener Mais, Reis, Hirse, Teff, Silberbuchweizen, Amarant, Quinoa, Linsen Sojabohnen, Kastanien, Kichererbsen
  • gequollene bzw. fein geriebene Nüsse und Saaten, Kokosnuss
  • fein geriebene bzw. gequetschte Bananen, Kartoffeln, Gemüse

Stabilisieren/Feuchtigkeit halten:

  • Johannisbrot- und Guarkernmehl
  • gequollener Leinsamen oder Flohsamenschalen
  • geriebene rohe Kartoffeln

Binden:

  • Mehl aus Mais, Reis, Hirse, Amarant oder Quinoa
  • Stärken wie Pfeilwurzelmehl
  • Knollen- und Wurzelgemüse, Kartoffeln
  • Nussmuse


Text: Stephanie Fromme