Ob Mungo- oder Kidneybohnen, Linsen, Mark- oder Zuckererbsen – es gibt Hülsenfrüchte in etlichen Formen und Farben. Sie bereichern nicht nur den Speiseplan, sondern regulieren den Blutzuckerspiegel und sind gut fürs Herz. Die kleinen Körner haben mehr Aufmerksamkeit verdient.
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel kann mit dem Eiweißgehalt von Hülsenfrüchten mithalten. Daher spielen sie in der vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Rolle. Zudem enthalten sie fast kein Fett. Bemerkenswert ist außerdem ihr hoher Ballaststoffanteil. Die pflanzlichen Fasern regen durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, die Darmtätigkeit an. Zudem verbessern sie das Sättigungsgefühl und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern vor allem Vitamin B1, B2 und Folsäure. Fettreichere Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen enthalten außerdem die fettlöslichen Vitamine A und E. An Mineralstoffen punkten sie mit Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Hülsenfrüchte sollten jedoch nie unerhitzt gegessen werden, da sie sekundäre Pflanzenstoffe wie Lektine, Phytinsäuren und Tannine enthalten. Roh verzehrt können sie mitunter zu Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit oder Erbrechen führen. Da die enthaltenen Stoffe hitzeempfindlich sind, werden sie durch Kochen zerstört und damit unwirksam. Phytinsäuren binden Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium, sodass sie für den Körper nicht verfügbar sind. Durch Verarbeitungsschritte wie Einweichen und Keimen wird die Phytinsäure jedoch größtenteils abgebaut.
Studien konnten nachweisen, dass sich ein regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten positiv auf das Gewichtsmanagement auswirkt. Bei Menschen mit und ohne Diabetes verbessern sich Blutzuckerwerte und das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Dickdarmkrebs sinkt. Hülsenfrüchte leisten einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Wer die nährstoffreichen Bohnen, Linsen und Co regelmäßig isst, tut seinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Franziska Horvat
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