Schlechte Planung, überholte Kochtipps und falsche Lagerung – Vitamine haben es mitunter schwer, den Küchenalltag zu überstehen. Wer beim Einkauf mitdenkt und die Lebensmittel schonend zubereitet, kann ohne große Mühe essenzielle Nährstoffe schützen.
Auf der Suche nach Essbarem finden sich in Kühlschrank und Vorratsschränken noch Reste vom letzten Einkauf. Das leicht angewelkte Gemüse wird in kleine Würfel geschnitten und gründlich gewaschen, anschließend langsam gegart, bis es schön weich ist. Ist das Essen fertig zubereitet, dauert es noch eine Weile, bis alle Familienmitglieder am Tisch versammelt sind – so lange wird das Essen warmgehalten. Die Reste werden am nächsten Abend noch einmal aufgewärmt. Bei einer solchen Zubereitung bleibt allerdins der Großteil der Vitamine auf der Strecke.
Klar ist, je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher die Chance, dass alle Nährstoffe in vollem Umfang enthalten sind. Aus diesem Grund empfiehlt die Vollwert-Ernährung, etwa die Hälfte der Nahrung als unerhitzte Frischkost zu essen. Bei der Lagerung tragen innere und äußere Einflüsse zum Nährstoffabbau bei, darunter lebensmitteleigene Enzyme, die Umgebungstemperatur oder Sauerstoff- und Lichteinwirkung.
Vitamine sind für unsere Körperfunktionen essenziell. Deswegen müssen wir sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Dabei unterscheiden sich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von den wasserlöslichen B-Vitaminen, einschließlich Folat und Vitamin C, in ihrer Stabilität. Fettlösliche Vitamine sind wesentlich hitzestabiler als wasserlösliche, da sie fester in die Lebensmittel eingebunden sind. Sie sind allerdings empfindlich gegenüber Sauerstoff und Tageslicht. Am empfindlichsten gegenüber allen Faktoren ist Vitamin C. Deswegen wird es auch als Indikatorvitamin für Nährstoffverluste angesehen.
Wer sein Gemüse nicht selbst anbaut und gartenfrisch zubereitet, muss damit rechnen, dass bereits im Supermarkt ein Vitaminabbau stattgefunden hat. Je nachdem, ob die Ware aus der Region stammt oder weite Wege zurücklegt, kommen Verluste durch Transport- und Lagerzeiten hinzu. Regionale Erzeugnisse haben hier einen klaren Vorteil: Sie werden ausgereift geerntet und enthalten so tendenziell einen höheren Nährstoffgehalt. Die gesunden Inhaltsstoffe bauen sich jedoch innerhalb weniger Tage stark ab. So reduziert sich beispielsweise der Vitamin-C-Gehalt von frischem Spinat innerhalb von drei Tagen um 75 Prozent. Deshalb sind lange Lagerzeiten möglichst zu vermeiden. Außerdem empfiehlt es sich, Gemüse und Obst im Ganzen zu kaufen und nicht in vorgeschnittenen Portionen, weil es an den Schnittstellen zu Nährstoffverlusten kommt.
Nach dem Einkauf von frischen Produkten spielen im Hinblick auf den Vitaminabbau vorwiegend die Faktoren Licht, Temperatur, Sauerstoff und Lagerzeit eine Rolle. Besonders empfindliches Vitamin C lässt sich bei kalten Temperaturen besser konservieren. Der Kühlschrank ist jedoch nur für nicht kälteempfindliche Lebensmittel empfehlenswert. Dazu zählen Blattgemüse, Brokkoli, Lauch oder Pilze sowie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Kirschen. Kälteempfindliches Gemüse wie Auberginen, Avocados, Gurken, Kürbisse, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Zucchini und Kartoffeln sowie Ananas, Bananen, Orangen, Melonen und Zitronen weisen bereits ab Temperaturen unter 6 °C Kälteschädigungen auf. Generell sollten frische pflanzliche Lebensmittel möglichst lichtgeschützt aufbewahrt werden.
Wer eine üppige Ernte aus dem Garten zur Verfügung hat, sollte die Überschüsse nicht lange lagern, sondern besser tiefkühlen. Auch in Monaten mit wenig heimischen Gemüsen und Obst sind tiefgekühlte Produkte eine Alternative. Blanchieren vor dem Einfrieren sorgt dafür, dass vitaminabbauende Enzyme abgeschaltet werden.
Besonders in der Zubereitung liegt ein großes Einsparpotenzial für Vitaminverluste. Gemüse und Obst sollten, wenn möglich, ihre Schale behalten. Neben wichtigen Mineralstoffen steckt in oder direkt unter der Schale häufig ein Großteil an Vitaminen: So geht beim Schälen eines Apfels etwa die Hälfte an Vitamin C verloren. Waschen sollte man die Lebensmittel nur kurz, aber gründlich und noch unzerkleinert. Längeres Wässern laugt die Vitamine stark aus.
Beim Erhitzen heißt die Faustregel: Je geringer die Flüssigkeitsmenge und die Temperatur und je kleiner die Oberfläche des Gargutes, umso geringer sind die Verluste. Am schonendsten ist Dünsten mit wenig Wasser. Langes Warmhalten sollte immer vermieden werden: So kann sich der Vitamin-C-Gehalt von Blattgemüse innerhalb einer Stunde um 20 Prozent verringern. Reste kühlt man möglichst rasch herunter und bewahrt sie anschließend im Kühlschrank auf. Wer sie nicht innerhalb von drei Tagen verbraucht, sollte sie einfrieren.
Bezüglich der fettlöslichen Vitamine sieht es etwas anders aus: Da diese meist fest in die Lebensmittelmatrix eingebunden sind, hilft starkes Zerkleinern und langes Kochen sogar dabei, sie besser zugänglich zu machen. Vitamin A aus Paprika ist beispielsweise erst nach dem Kochen gut verfügbar, auch Lycopin – eine Vorstufe des Vitamin A – ist aus pürierten Tomaten besonders gut nutzbar. Eine abwechslungsreiche Zubereitung von Frischem und Gekochtem ist folglich sinnvoll.
Gemäß dem Prinzip der Vollwert-Ernährung gilt: eEine bunte Palette an Gemüse und Obst, etwa die Hälfte frisch und unerhitzt verspeist, sorgt mit schonend zubereiteten Lebensmitteln für eine optimale Vitaminversorgung.
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