Für viele ist Tofu der Inbegriff geschmackloser pflanzlicher Kost. Dabei bietet gerade sein neutraler Geschmack viele Möglichkeiten, ihn nach eigenen Vorlieben zuzubereiten. Als vegane Schnitzelvariante, angebraten im Salat oder als Basis veganer Nachspeisen – der proteinreiche Sojaquark hat allerhand zu bieten.
Tofu lässt sich durch einfache Bearbeitungsschritte in vielseitige Produkte verarbeiten. Überspringt man bei der Produktion beispielsweise den Pressvorgang, erhält man sogenannten Seidentofu. Sein deutlich höherer Wasseranteil macht ihn besonders weich und verleiht ihm einen milden Geschmack. Würzig schmeckender Räuchertofu wird – wie der Name schon sagt – durch Räuchern hergestellt.
Der neutraler Geschmack des Naturtofus bietet viele Möglichkeiten, ihn nach eigenen Vorlieben zuzubereiten, ob mariniert, gebacken oder angebraten.
In puncto Nährstoffe sticht Tofu vor allem durch seinen hohen Proteinanteil hervor. Gleichzeitig enthält er kaum Kohlenhydrate und weist einen geringen Fettgehalt auf. Das hebt ihn von anderen pflanzlichen Proteinlieferanten wie Bohnen oder Linsen ab. Mit rund acht Gramm Eiweiß pro 100 Gramm wird Tofu besonders von Veganern und Vegetariern als Proteinquelle geschätzt.
Da bei der Herstellung einige Nährstoffe im Presskuchen verbleiben, ist Tofu deutlich nährstoffärmer als die ursprüngliche Sojabohne. Dennoch finden sich beachtenswerte Mengen Mangan, Kupfer und Eisen. Eine Besonderheit der Sojabohne und deren Produkten ist der hohe Gehalt an pflanzlichem Ferritin-Eisen. Diese Form von Eisen ähnelt dem menschlichen Speichereisen und scheint besser verfügbar als bisher angenommen. Mit rund 130 bis 300 Gramm Calcium pro 100 Gramm ist Tofu außerdem eine geeignete Calciumquelle. Bei den Vitaminen fällt Tofu durch hohe Gehalte an Thiamin (Vitamin B1) positiv auf. Reichlich enthalten sind außerdem sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phytoöstrogene. Diesen Stoffen schreiben Forscher antioxidative Wirkungen zu.
Wer Tofu kaufen möchte, muss dafür längst nicht mehr ins Reformhaus oder zum Bioladen gehen. Ökologisch erzeugten Tofu findet man sogar im Discounter. Während das Gros des weltweit angebauten Sojas heute vor allem aus Südamerika stammt, nutzen Bio-Hersteller überwiegend Ware aus Deutschland, Frankreich, Italien und Österreich.
In der Küche lässt sich Tofu aufgrund seines neutralen Geschmacks für unterschiedlichste Zubereitungen einsetzen. Gebraten, gebacken oder frittiert macht sich Naturtofu gut als pflanzliche Beilage zu vielen Gerichten. Mariniert eignet er sich hervorragend zum Grillen oder für die Zubereitung im Ofen. Zerbröselt und mit Seidentofu kombiniert, entsteht im Nu eine vegane Rührei-Alternative. Mit etwas Kurkuma und Kala Namak, einem Schwefelsalz, gelingen neben der Konsistenz auch Optik und Geschmack.
Ausgepresst lässt sich Tofu als Bratenersatz einlegen oder mithilfe von Joghurtkulturen zu einer pflanzlichen Feta-Alternative verarbeiten. Püriert eignet er sich auch als Grundlage für Dips und Aufstriche. Aufgrund seines intensiven Aromas eignet sich Räuchertofu perfekt als Ersatz für Speck. Mit zartem Seidentofu lasse sich Nachtisch und Süßspeisen zubereiten, zum Beispiel pflanzlicher Käsekuchen oder veganes Schokoladenmousse.
Besonders bei Tofu lohnt sich das Ausprobieren und Einlassen auf etwas Neues.
David Emmert, UGBforum 2/21 S. 84
© Mikhailov Studio/adobe.stock.com
