Gut zu schlafen bedeutet nicht nur ein Stück Lebensqualität, sondern spielt auch für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Mit mehr Schlafhygiene können Sie selbst dazu beitragen, entspannt durch die Nacht zu kommen.
Die meisten Menschen schlafen zwischen sechs bis acht Stunden, manche geben in Umfragen aber auch Schlafzeiten zwischen vier und elf Stunden an. Entscheidend ist letztendlich das Gefühl, sich am Ende einer normal durchschlafenen Nacht wach und fit zu fühlen.
Schlafstörungen können krankheitsbedingt oder aufgrund einer Medikamenteneinnahme auftreten. Ursache ist aber häufig auch eine ungünstige Lebensweise, denn Genussmittel, falsche Ernährung oder andere Einflüsse aus der Umwelt können sich nachteilig auf den Schlaf auswirken. Die Folgen einer dauerhaft gestörten Nachtruhe reichen von verringerter Leistungsfähigkeit über organische Schäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Wachstumsstörungen bis hin zu Gedächtnislücken und weiteren kognitiven Störungen. Es besteht jedoch die Chance, den Schlaf durch persönliche Vor- und Fürsorge positiv zu beeinflussen.
1. Gehen Sie möglichst regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehen zu einer festen Zeit auf. Legen Sie sich dabei nur hin, wenn Sie wirklich müde sind und schlafen Sie nicht länger als acht Stunden.
2. Ihre Schlafstätte sollte den Ruhezeiten vorbehalten bleiben und am besten kühl, ruhig und abgedunkelt sein. Denn mit zunehmender Dunkelheit setzt der Körper das schlafeinleitende Hormon Melatonin frei. Daher ist etwas gedämpftes Licht vor dem Zubettgehen günstig. Das blaue Licht von Fernseher und digitalen Geräten kann dagegen das Einschlafen erschweren.
3. Wachen Sie nachts auf und können länger als 20 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie auf und legen sich erst wieder hin, wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen.
4. Entwickeln Sie ein persönliches Einschlafritual, beispielsweise eine Tasse Tee vor dem Zubettgehen trinken, Tagebuch schreiben oder noch einmal eine kleine Runde um den Block gehen.
5. Essen Sie abends nicht zu spät und am besten nur leichte Mahlzeiten. Meiden Sie Kaffee und koffeinhaltige Getränke bereits sechs Stunden vor dem Einschlafen. Die Abendmahlzeit sollte eher proteinlastig ausfallen. In Kombination mit wenigen Kohlenhydraten fördern proteinreiche Lebensmittel den Schlaf, da der Proteinbaustein Tryptophan so besser die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Tryptophan ist die Vorstufe für den Botenstoff Serotonin, woraus der Körper wiederum das Schlafhormon Melatonin bildet. Eine klassische Einschlafhilfe ist daher das Glas Milch mit Honig.
6. Unterstützen Sie durch die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen aus Lebensmitteln die Schlafqualität.
7. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt günstig auf die Schlafqualität. Allerdings sollten Sie in den späten Abendstunden nicht noch schweißtreibenden Sport ausüben, sondern lieber mit Entspannungsübungen zur Ruhe kommen.
Fragen Sie sich beim Hinlegen, was am Tag gut verlaufen ist und wofür Sie dankbar sein können. Mit dem Fokus auf positive Gedanken beim Einschlafen gleiten Sie entspannter in den Schlaf.
Schlafen Sie gut!
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