Kennen Sie das auch? Nach einem ausgefüllten Tag fühlen Sie sich zwar erschöpft und müde, dennoch liegen Sie abends wach im Bett und kommen einfach nicht zur Ruhe. Wer dann anfängt, über die Ursachen des schlechten Schlafs nachzudenken, gerät leicht in einen Teufelskreis, der das Einschlafen noch schwerer macht. Mit ein paar einfachen Regeln können Sie einen gesunden Schlaf unterstützen.
Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf dazu und ist keinesfalls besorgniserregend. Im Durchschnitt wacht ein Mensch im Laufe einer Nacht bis zu 28-mal auf. In der Regel schläft man danach sehr schnell wieder ein und weiß deshalb am nächsten Tag auch nichts mehr von diesen Wachphasen. Problematisch wird es erst, wenn man nicht mehr einschläft. Einige einfache Maßnahmen fördern eine erholsame Nachtruhe.
Feste Strukturen im Tagesablauf verbessern den Schlaf erheblich. Daher sollten Sie möglichst immer zur selben Zeit zu Bett gehen und morgens zur selben Zeit aufstehen, selbst wenn Sie einmal schlecht geschlafen haben. Denn Hormone, Atmung und Kreislauf unterliegen Zyklen, die von den Taktgebern Aufstehen und Einschlafen bestimmt werden. Auch feste Essenszeiten helfen dem Körper seinen Rhythmus zu finden. Frühstück und Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten sein, das Abendessen eher leicht ausfallen. Reichhaltige, vor allem fette Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen liegen schwer im Magen und lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen. Hunger stört die Nachtruhe aber ebenfalls. Ein kleiner, leichter Snack wie Banane, Joghurt, Käse oder Milch vor dem Schlafengehen ist daher erlaubt.
Ob Baldrian, Hopfentee oder heiße Milch mit Honig wirklich helfen, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Die in Milch enthaltene Aminosäure Tryptophan hat jedoch einen Schlaf fördernden Effekt. Tryptophan ist außerdem in Kakaobohnen (Schokolade) und Bananen enthalten. Damit eignet sich die Banane ideal als leichter Snack vor dem Zubettgehen. Möglicherweise hat auch das in Milch enthaltene Kalzium eine beruhigende Wirkung auf den Organismus, indem es die Entspannung der Muskulatur begünstigt. Alkohol dagegen taugt nicht als Schlafmittel. Er macht zwar zunächst müde, verhindert aber eine tiefen, durchgehenden Schlaf. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee behindern den Schlaf und wirken je nach persönlicher Empfindlichkeit lange nach.
Die wohl bekannteste Einschlafhilfe ist Schäfchenzählen. Das Zählen kann tatsächlich helfen, da es sehr monoton ist und von störenden Gedanken ablenken kann. Auch aktive Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung helfen beim Abschalten.
Ausreichend körperliche Bewegung macht müde und kann einen gesunden Schlaf ebenfalls unterstützen. Allerdings braucht der Körper eine gewisse Zeit, um nach dem Sport wieder zur Ruhe zu kommen. Kurz vor dem Zubettgehen sollten Sie daher keinen anstrengenden Sport betreiben. Ein kurzer Abendspaziergang, bei dem Sie bewusst Natur, Abendluft und den nächtlichen Himmel genießen, tut aber gut.
Wenn Sie trotz alledem nicht einschlafen können, bleiben Sie gelassen. Ärger über das Nicht-Einschlafen-Können verstärkt Ihr Problem bloß. Stehen Sie nach etwa einer halben Stunde wieder auf und suchen Sie sich für kurze Zeit eine entspannende Beschäftigung wie Lesen (nur ein Kapitel!). Danach können Sie einen erneuten Einschlafversuch starten.
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