Hirse enthält reichlich Nährstoffe, kein Gluten und ist bei Veganern wie Sportlern beliebt. Doch sind die als Superfoods beworbenen kleinen Sorten Teff, Braunhirse und Cora-Korn wirklich besser als normale Hirse?
Die Hirse zählt zu dem ältesten von Menschen kultivierten Getreide. Bereits 5000 v. Chr. kamen die kleinen runden Körner über Korea, Japan und die Mongolei nach Europa. Weltweit existieren etwa 1000 verschiedene Sorten. Während bei uns lange Zeit hauptsächlich die gelbe, runde Goldhirse bekannt war, drängen in den letzten Jahren weitere Sorten auf den Markt: Teff, Braunhirse und das Cora-Korn. Wegen ihrer vielfältigen Nährstoffe preisen die Vertreiber die relativ teuren Körner zur Nahrungsergänzung und für Sportler an.
Teff, auch Zwerghirse genannt, stammt ursprünglich aus Nordäthiopien. Die Samenkörner sind weiß, rot oder braun gefärbt und haben einen Durchmesser von nur einem Millimeter. Man benötigt etwa 100 Teffkörner, um das Gewicht eines einzigen Weizenkorns zu erreichen. Braunhirse gilt mit ihren gelb- bis rot-braunen Körnern als Wildform der Hirse. Sie stammt vermutlich aus Ostindien, wird mittlerweile aber auch hierzulande angebaut. In den Handel kommen die kleinen Körner überwiegend zu Mehl gemahlen. Ebenfalls aus dem ostasiatischen Raum stammt das Cora-Korn. Aufgrund ihrer klimatischen Anforderungen wird es hauptsächlich in Indien angebaut und das seit über 3000 Jahren.
Der Handel preist die Urhirsen vor allem wegen ihres hohen Mineralstoffgehalts an. Allerdings gibt es nur wenige unabhängige Angaben zu den Nährstoffen; die meisten Zahlen stammen von den Herstellern. Demnach liefern Teff, Braunhirse und Cora-Korn besonders viel Magnesium. Gut 100 Gramm Cora-Korn können beispielsweise knapp die Hälfte des Tagesbedarfs an Magnesium decken. Beim Eisen liegt insbesondere das rote Teffkorn vorn und erreicht fast den Eisengehalt von Goldhirse. Hinzu kommt ein hoher Calciumgehalt. Teff und das Cora-Korn haben deutlich mehr des Knochenminerals im Gepäck als die übliche Goldhirse. Braunhirse wird vor allem wegen der enthaltenen Kieselsäure, chemisch Siliziumdioxid, geschätzt. Kieselsäure ist wichtiger Bestandteil von Bindegewebe, Haut, Haare und Nägel. In der Regel sind wir jedoch ausreichend versorgt und benötigen keine Extraportion.
Da die Urhirsen mit allen Schalenbestandteilen auf den Tisch kommen, liefern sie wie andere Vollgetreide einige B-Vitamine sowie reichlich Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Der hohe Tanningehalt von Braunhirse kann allerdings die Verfügbarkeit von Proteinen verringern und die Stärkeverdauung hemmen. Deswegen sollten nicht mehr als 2-4 Esslöffel bzw. 70 Gramm des unerhitzten Hirsemehls täglich gegessen werden.
Hirse ist ein guter Lieferant für verschiedene Mineralstoffe, einige Vitamine und Ballaststoffe. Sie ist zudem glutenfrei und kann von Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität gegessen werden. Es müssen aber nicht unbedingt die kleinen Sorten sein. Normale Goldhirse sowie andere Vollgetreide und Samen wie Sesam liefern ähnliche Inhaltsstoffe und sind deutlich preiswerter.
Text: Franziska Reuther
