Sie liegen im Verborgenen und können unseren Körper belasten: stille Entzündungen. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich der Kampf gegen die Entzündungen unterstützen.
Eine klassische Entzündung ist eine gesunde Abwehrreaktion des Organismus. Meist handelt es sich um eine lokal begrenzte Reaktion des Immunsystems auf einen Fremdstoff oder krankheitserregende Keime, um diese zu eliminieren und Heilungsprozesse in Gang zu setzen. Abzugrenzen hiervon ist eine unterschwellige Entzündung, die sogenannte Low-Grade-Inflammation. Hierbei handelt es sich um eine schwer erkennbare, aber langanhaltende Entzündung, die selten von selbst ausheilt. Sie entsteht als Reaktion auf belastende Umweltbedingungen und einen ungesunden Lebensstil, wie etwa Stress, Rauchen und Luftschadstoffe. Auch diverse Ernährungsfaktoren können eine Low-Grade-Inflammation hervorrufen.
Kennzeichen einer niederschwelligen Entzündung ist die vermehrte Bildung Reaktiver-Sauerstoff-Spezies (ROS) oder entsprechender Stickstoffverbindungen. Die sehr reaktionsfähigen Verbindungen sind zu oxidativen Angriffen auf Körperstrukturen wie ungesättigte Fettsäuren, Zellmembranen, Lipoproteine und das Erbgut fähig. Diese Stoffwechsellage bezeichnet man daher auch als oxidativen Stress. Solche Entzündungsprozesse spielen bei einer Reihe von Erkrankungen eine Rolle. ROS sind allerdings nicht grundsätzlich problematisch, denn sie erfüllen auch wichtige Aufgaben, beispielsweise bei Immunreaktionen.
Besonderen Einfluss auf eine Low-Grade-Inflammation hat eine hohe Zufuhr einfacher Kohlenhydrate wie die Zucker Glucose und Fruktose, die vom Körper schnell aufgenommen werden und in die Blutbahn gelangen. Nach einer Mahlzeit ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel normal. Anhaltend hohe Mengen im Blut, also eine Hyperglykämie, sind hingegen krankhaft und regen Entzündungsprozesse an. Eine Hyperglykämie wird durch zusätzlichen Bewegungsmangel verstärkt. Folge ist ein Anstau von Glucose, der sich vielfältig auf den Stoffwechsel auswirkt. Überernährung in Form von hoher Energie- und Fettzufuhr sowie einfacher Kohlenhydrate regen Entzündungsprozesse an.
Viele Erkrankungen wie Atherosklerose, starkes Übergewicht oder rheumatoide Arthritis gehen mit chronischen Entzündungsreaktionen einher. Teilweise sind die Entzündungsprozesse ein Teil der zugrundeliegenden Ursachen, teilweise können sie den Krankheitsverlauf verstärken. In vielen Fällen kann eine Ernährung, die wenig entzündungsfördernde Stoffe enthält beziehungsweise reich an entzündungshemmenden Substanzen ist, den Verlauf entzündlicher Erkrankungen positiv beeinflussen. Selbstverständlich können auch Gesunde von einer solchen Ernährungsweise profitieren, um eine Low-Grade-Inflammation zu vermeiden.
Zum anti-entzündlichen Essen zählt vor allem die Vermeidung einer Hyperglykämie. Dafür kommt es darauf an, die Qualität der Kohlenhydratzufuhr durch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu verbessern. Diese enthalten verschiedene Substanzen wie Ballaststoffe, die die Aktivität der kohlenhydratspaltenden Enzyme im Verdauungstrakt reduzieren und so einen starken Blutzuckeranstieg vermeiden. Ähnliche Substanzen sind auch in Nüssen und Ölsaaten zu finden. Aus Ballaststoffen produzieren die Darmbakterien zudem kurzkettige Fettsäuren. Diese gelangen nach der Aufnahme ins Blut unter anderem in die Gelenkflüssigkeit, sorgen dort für eine höhere antioxidative Kapazität und vermindern entzündungsbedingten Knochenabbau.
Auch ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren wirkt entzündungsfördernd. Bei einer hohen Aufnahme von Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, werden vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper gebildet. Daher verstärkt sie Entzündungsprozesse bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Arachidonsäure kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und wird im Körper in geringen Mengen auch aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gebildet. Linolsäure kommt zum Beispiel in Sonnenblumen-, Distel- oder Sesamöl reichlich vor. Hingegen wirken die meisten Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Günstig ist es daher, omega-3-reiche Pflanzenöle wie Walnuss-, Lein- und Rapsöl bevorzugt zu verwenden.
Dem oxidativen Stress durch freie Radikale aus Stoffwechselprozessen, Umweltfaktoren, Nahrungsmitteln und Medikamenten kann mit einer Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen entgegengewirkt werden. Zu den antioxidativen Substanzen zählen unter anderem Carotinoide, die in rotem, gelbem und grünem Gemüse sowie Obst zu finden sind. Flavonoide sind in Zitrusfrüchten, rot-violettem Obst und Beerenfrüchten enthalten. Knoblauch, Zwiebeln und Lauch können mit Sulfiden dienen, Kohlgemüse ist reich an Glukosinolaten. Auch die Vitamine C und E sind antioxidativ und kommen beispielsweise in Gemüse, Obst, Nüssen und kaltgepressten Pflanzenölen vor.
Grundsätzlich gilt: Eine überwiegend vegetarische und pflanzenbetonte Ernährungsweise sichert eine ausreichende Versorgung mit anti-entzündlichen Stoffen und vermindert Hyperglykämien. Je bunter und vielfältiger die Lebensmittelauswahl ausfällt, desto besser. Zudem spielen Bewegung und Entspannung sowie gezielter Stressabbau eine große Rolle, um Entzündungsprozesse im Körper zu vermeiden. Nicht zu unterschätzen sind ausreichend Schlaf sowie die Balance zwischen Anspannung und Ruhe. Hans-Helmut Martin/Julia Bansner/FH
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