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Vollwertküche für den kleinen Haushalt

Arbeit und Freizeit bestimmen das Leben berufstätiger Singles und kinderloser Paare. Viele essen lieber auswärts, weil ihnen das Selbstkochen und Einkaufen zu mühsam erscheint. Doch mit ein paar Tricks bleibt der Aufwand gering und das vollwertige Essen schmeckt besser als in der Kantine oder an der Imbißbude

Sobald die Beine nicht mehr unter Mutters Tisch stecken, ist man auf sich alleine gestellt. Junge Berufstätige, egal ob Singles oder Paare, tun sich oft schwer mit der eigenen Versorgung. Sie streben abends erschöpft nach Hause, einem hoffentlich entspannenden Feierabend entgegen. Jetzt noch zu kochen oder einen Salat zu schnippeln, ist für manchen ein belastender Gedanke. Da scheint es einfacher, den Hunger an der Imbißbude, durch Fertiggerichte aus der Kühltruhe oder durch den Griff zu kalorienreichen Knabbersachen zu stillen. Gesunde Ernährung sieht anders aus, Pizza & Pommes sind auf Dauer keine Lösung. Mit etwas Übung und der richtigen Ausstattung geht das Kochen bald schnell von der Hand.

Kochen muß nicht Streß bedeuten. Oft ist der Gedanke daran zunächst abschreckender als die tatsächliche Umsetzung. Statt sich nach Feierabend vom Fernseher berieseln zu lassen, bietet die kreative Kochkunst sogar einen entspannenden Ausgleich zur Arbeit wie Lesen oder Musik hören. Und so wird das, was einige zunächst als Last empfinden, für viele Menschen zum beliebten Hobby.

Vollwertküche: Gemütlich kocht es sich besser

In den meisten Single-Appartements sind nur winzige Küchen und Kochnischen vorhanden, die zum Kochen eigentlich gar nicht geeignet sind. Sich hier aufzuhalten und sein Essen zuzubereiten, macht wenig Spaß. Verständlich, daß viele Singles zu Fertiggerichten und Mikrowelle greifen. Ganz andere Signale vermittelt dagegen ein gemütlich gestalteter Raum: Schmücken Sie Ihre Küche mit angenehmen Farben, Pflanzen und Küchenmöbeln. Am schönsten ist es natürlich, wenn so viel Platz ist, daß Sie eine gemütliche Sitzecke unterbringen können. In eine solche Küche kommen auch Freunde gerne zu Besuch. Achten Sie bei der Einrichtung darauf, daß alle Geräte gut zu erreichen sind und z. B. Gewürze möglichst griffbereit in der Nähe des Herdes stehen. Dann geht das Kochen einfacher und schneller.

Tiefkühlen hilft Zeit sparen

Wer abends wenig Zeit hat und meistens erst spät nach Hause kommt, kann am Wochenende planen, einkaufen und vorkochen. Das hört sich schwieriger an, als es ist. Der drohende Verderb von Frischware oder Zubereitetem ist kein Thema mehr, wenn man Gefrier- und Kühlgeräte richtig zu nutzen weiß. Zum Einfrieren kleiner, auf Vorrat gekochter Portionen sind Temperaturen von mindestens -18 °C nötig. Entsprechende Gefrierfächer sind mit 3 oder 4 Sternen gekennzeichnet. Bei -18 °C können Lebensmittel monatelang aufbewahrt werden, bei -12 °C (2 Sterne) nur einige Tage. Deshalb sollte bei der Anschaffung eines Kühlschranks mit Gefrierfach darauf geachtet werden, ob er zum Einfrieren geeignet ist oder ob nur fertig gefrostete Ware gelagert werden kann.

Ökologisch und ökonomisch sinnvoll ist es, die Größe der Portionen nach den persönlichen Bedürfnissen zu wählen und die Vorräte zügig zu verbrauchen. Industriell gefrostete Ware ganz ohne Zusatzstoffe, wie grüne Erbsen, dicke Bohnen, Kräuter, unpanierter Fisch oder Geflügel, sind durchaus eine arbeits- und zeitsparende Alternative für vollwertbewußte Singles. Ob allerdings auch die Mikrowelle dazu gehört, die immer als Partner der Tiefkühlkost gilt, muß jeder nach seiner Einstellung selbst entscheiden. Die Unbedenklichkeit der Mikrowellen ist bis heute nicht belegt. Wer Gefriergut auftauen will, nimmt die Ware am Abend vorher oder morgens aus dem Frost und läßt sie im Kühlschrank langsam auftauen. Die Kälte des Gefrorenen vermindert sogar den Energieverbrauch des Kühlschranks.

Vollwertküche: Gute Lagerung spart Zeit beim Einkauf

Für eine vollwertige Ernährung sind nur wenige Grundnahrungsmittel nötig. Vieles wie Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Essig, Öl und Gewürze läßt sich über Monate lagern. Einmal pro Woche wird alles gekauft, was leichter verdirbt. Dazu gehört frisches Gemüse, Obst, Milchprodukte, Käse und Brot. Zuerst sollten die Gemüse- und Obstsorten gegessen werden, die besonders schnell welk und faulig werden, z. B. Blattgemüse und Beeren, gegen Ende der Woche dann Haltbareres wie Karotten, Sellerie, Kohlsorten oder Äpfel.

Um frisches Gemüse gut über die Runden zu bringen, sind die Gemüsefächer im Kühlschrank ideal. Die Fächer sind relativ abgeschlossen, wodurch die Ware weniger schnell austrocknet oder welkt. Jedoch ist es ratsam, Gemüse auch dort extra einzupacken. In Papiertüten eingeschlagen und zusätzlich in einen nicht ganz geschlossenen Plastikbeutel gelegt, bleibt es erstaunlich lange frisch. Kühl, dunkel und vor Austrocknung schützen, heißt die Devise. Kräuter und grüner Salat sollten vorgewaschen und mit einem feuchten Geschirrtuch auf die beschriebene Weise gelagert werden. Aber selbst wenn das Gemüse noch frisch aussieht, verliert es doch relativ schnell an Vitaminen und sollte deshalb nicht unnötig lange aufbewahrt werden.

Einkaufen per Gemüse-Abo

Um Frischware zu kaufen, sind Wochenmärkte natürlich ideal. Besonders im Sommer und Herbst herrscht hier eine erstaunliche Vielfalt. Auf den großen Märkten sind fast immer Biobauern zu finden, die eigenes Gemüse und Obst anbieten. Sie bringen vielerorts ihre Waren auch per Abo-Kiste ins Haus - ideal für Berufstätige, die wenig Zeit zum Einkauf haben. Über die zu liefernden Mengen und den Inhalt können Kunde und Erzeuger individuelle Absprachen treffen. Außerdem haben viele ökologisch wirtschaftende Landwirte auf ihren Höfen Bauernläden eingerichtet. Hier ist die Ware knackfrisch, und nebenbei sehen die Kunden gleich, wie die Lebensmittel erzeugt werden.

Vollwertküche: Wenn es schnell gehen soll ...

Sie müssen nicht jeden Tag Spitzenküche auf den Tisch bringen. Es gibt viele einfache Gerichte, die lecker schmecken und nicht viel Zeit benötigen. Wer eine Getreidemühle besitzt, kann sich aus Schrot und Mehl in kürzester Zeit Gerichte zubereiten. Ebenso können Linsen, Gemüse, Kartoffeln oder Milchprodukte Bestandteil schneller Mahlzeiten sein. Im Handumdrehen sind z. B. Polenta (Maisgries), Bulgur oder Vollkornnudeln gegart. In der Zwischenzeit wird Gemüse geputzt, kleingeschnitten und in etwas Öl angedünstet. Gekeimte Hülsenfrüchte oder Getreidesprossen brauchen sogar nur wenige Minuten miterwärmt werden, und schon ist die bunte Pfanne fertig.

Gemüse

Gemüsegerichte lassen sich gut mit Getreide, Reis, Nudeln oder Pellkartoffeln kombinieren. Besonders schnell zuzubereiten sind Gemüse, die nicht aufwendig gewaschen und geputzt werden müssen wie Zucchini, Tomaten, Kohl, Karotten oder Lauch. Kleingeschnitten und in etwas Fett geschmort, sind sie in 10-20 Minuten gar.

Frischkost und Salate

Mit Hilfe vorbereiteter Salatmarinaden, die mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können, läßt sich aus vorhandenem Gemüse schnell ein Salat zaubern. Scharfe Messer und Reiben erleichtern die Arbeit. Sprossen, geröstete oder ungeröstete Kerne und Nüsse darüber gestreut, geben zusätzlichen Pfiff. Wer keine Lust zum Schnippeln hat, ißt das geputzte Gemüse einfach aus der Hand. Der einfachste Salat der Welt ist gezupftes, frisches Sauerkraut mit gewürfelten Äpfeln. Er bleibt sogar zwei Tage frisch.

Getreide

Schnell garende Getreidesorten wie Hirse, Amaranth, Quinoa oder Buchweizen sind in 15-30 Minuten zubereitet. Wenn sie am Morgen eingeweicht werden, geht es nach Feierabend noch schneller. Polenta oder geschroteter Grünkern und Weizen lassen sich ähnlich schnell garen und als Grundlage für Suppen und Bratlinge oder als Beilage verwenden. Auch Hafer hat eine kurze Garzeit, wenn er zuvor etwa 8 Stunden eingeweicht wird.

Linsen

Wahre Fast-Food-Renner sind die kleinen Berglinsen oder rote Linsen. Sie sind vielseitig verwendbar, z. B. in Salaten, Bratlingen, Saucen, Suppen und als Beilage: 50 g Berglinsen in 150 ml Wasser 8 Stunden einweichen, mit 1 El Kräutern der Provence und 1/2 Tl Korianderkörnern 7 Minuten (ohne Salz) kochen, mit Olivenöl, Knoblauch und Salz würzen. Wer das Einweichen vergißt, muß mit der doppelten Garzeit rechnen.

Vollwertige Desserts

Nachspeisen mit Naturjoghurt, Quark, Butter- oder Dickmilch, kombiniert mit frischen Früchten der Saison, machen ein ganzes Menü komplett.

High-Life in der Vollwertküche

Am Wochenende oder wenn sich die Gelegenheit dazu bietet, können in zwei bis drei unterhaltsamen Stunden regelrechte Programme gekocht werden. Hier lassen sich mit relativ wenig Aufwand Gerichte für die ganze Woche vorbereiten. Länger haltbare Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide werden vorgekocht, teilweise eingefroren und jeden Tag zu einem anderen Gericht zusammengestellt. Für solche Kochprogramme ist schon etwas Zeit und Planung nötig. Aber es muß ja nicht alles auf Anhieb perfekt sein. Schließlich sitzen an Ihrem Tisch in der Regel keine Kritiker, die Ihnen den Spaß verderben.

Gut ausgestattet kocht es sich leichter

Wenn Sie sich mit dem Selbstkochen angefreundet haben, dann machen Sie Nägel mit Köpfen: Besorgen Sie sich gute Töpfe und Pfannen, in denen Sie auch größere Portionen kochen können. Auch ein großes Schneidebrett, gute Messer und kleine Gefrierbehälter sollten zur Grundausstattung gehören.

Warum nicht auch mal gemeinsam mit anderen den Kochlöffel schwingen? Vielleicht ergibt sich eine Kochgemeinschaft, in der abwechselnd eingekauft und gekocht wird. Dabei lassen sich mehr als nur Rezepte und neue Geschmackserlebnisse austauschen. Wer neue Ideen und Motivation sucht, findet in Vollwert-Kochkursen an der UGB-Akademie, Volkshochschulen und anderen Fortbildungseinrichtungen gute Anregungen. Hier können Sie die Grundkenntnisse genauso wie die wesentlichen Handgriffe und die Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten erlernen. Sicher entdecken Sie auch einige schmackhafte Gewürze und Speisen, die Sie bisher noch nicht kannten.

LITERATUR:
KÖSTER, H.: Vegetarisches für Singles. Leicht, lecker und schnell zubereitet. Gräfe & Unzer, München 1995
WEBER, M.: Vollwertküche für 1 Person. Hädecke, Weil der Stadt 1994

Leckeres aus Resten

Nur für sich allein zu kochen, lohne sich nicht, glauben viele Singles. Doch wer größere Portionen zubereitet und die Reste geschickt verwertet, hat auch an den folgenden Tagen noch gut zu essen. Reis- und Nudelreste können in Salaten, Aufläufen oder bunten Gemüsepfannen verarbeitet werden. Mit gekochten Pellkartoffeln lassen sich schnell Bratkartoffeln, ein Gratin oder Kartoffelsalat bereiten. Und in Pfannkuchenfüllungen, Salaten und Suppen kommen Gemüsereste zu neuem Glanz. In Suppen kann auch altbackenes Brot als Einlage verwertet werden, und angetrocknete Käsereste verfeinern, über Auflauf oder Salat gerieben, viele Gerichte.

Onlineversion von: Teggemann, A.K.: UGB-Forum 5/97, S. 250-253


Foto: © Tyler Olson/Fotolia.de