Fisch gilt als idealer Proteinlieferant und gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Jod und Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig sind viele Fischbestände überfischt oder etliche Fischarten gar vom Aussterben bedroht. Doch brauchen wir Fisch eigentlich für eine gesunde Ernährung?
Weltweit betrachtet wird immer mehr Fisch gegessen und liegt nach Angaben der Welternährungsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) aktuell bei 20,6 Kilogramm Fisch und Fischerzeugnissen pro Kopf und Jahr. In Deutschland waren es mit 13,6 kg etwas weniger. Beliebt sind dabei vor allem Seefische wie Lachs, Alaska-Seelachs, Thunfisch und Hering. Österreich mit 7,2 kg und die Schweiz mit und 8,9 kg befinden sich hinsichtlich des Fischkonsums deutlich unter dem weltweiten Durchschnitt.
Fisch punktet vor allem durch seinen hohen Proteingehalt und trägt damit in vielen Regionen der Welt zur Deckung des Proteinbedarfs bei. Besonders für Menschen in westafrikanischen Küstenländern und asiatischen Inselstaaten ist er eine günstige Proteinquelle. In westlichen Industrienationen dagegen spielt Fisch für die Versorgung mit diesem Nährstoff eine eher untergeordnete Rolle, da uns hierzulande eine große Palette an Lebensmitteln zur Verfügung steht. Veganer:innen finden in einer ausgewogenen Auswahl aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vegetarier:innen zusätzlich in Milchprodukten ausreichend Protein.
Je nach Lebensraum der Fische unterscheidet man zwischen See- und Süßwasserfischen. Abhängig davon unterscheidet sich auch der Gehalt an Nährstoffen. Fisch enthält einige wertvolle Vitamine. Darunter die Vitamine A, B2, B6, B12 und Vitamin D. Auch Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) wie Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Jod und Selen sind in nennenswerten Mengen enthalten. In unseren Breitengraden steht allerdings auch hier eine Fülle von Alternativen zur Verfügung. Wir können unseren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen problemlos mit frischem Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen Lebensmitteln decken. Wer mag, ergänzt Milchprodukte oder gelegentlich etwas Fleisch.
Ein Nährstoff, der Seefisch ohne Zweifel zu einem wertvollen Lebensmittel macht, ist Jod. Der Mensch benötigt den lebensnotwendigen Baustein zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen, die eine zentrale Rolle für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels spielen. Fehlt Jod, produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone. Die Folge sind Funktionsstörungen und damit verbundene Erkrankungen.
Der größte Teil der Jodvorkommen auf der Erde ist in den Weltmeeren zu finden. Böden und Oberflächenwasser sind genauso wie landwirtschaftliche Erzeugnisse eher jodarm. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, gilt die Anreicherung von Speisesalz mit Jod als die wichtigste globale Strategie, um einen Jodmangel zu verhindern. Dank dieser Intervention konnte die Versorgung deutlich verbessert werden. Nationale Verzehrstudien haben allerdings aufgedeckt, dass die Jodaufnahme in Deutschland, Österreich und der Schweiz in den letzten Jahren leicht rückläufig ist. Forscher vermuten, dass unter anderem ein Rückgang der Jodverwendung in der Industrie dafür verantwortlich ist.
Doch Fisch ist nicht die einzige Jodquelle. Das Spurenelement ist auch in anderen Lebensmitteln aus dem Meer enthalten. Natürlicherweise kommt es beispielsweise in Meeresalgen vor, wobei sich die Gehalte in den getrockneten Algen- und Seetang-Produkten mitunter stark unterscheiden. Eine Marktanalyse der Verbraucherzentralen stellte in Algenpräparaten Jodgehalte zwischen 5 und 11.000 Mikrogramm pro Gramm Trockengewicht fest. So kann die tägliche maximale Aufnahmemenge von 500 Mikrogramm Jod schon mit wenigen Gramm der Algenprodukte überschritten werden. Die Verbraucherzentralen empfehlen daher, nur auf Produkte mit deklariertem Jodgehalt von bis zu 100 Mikrogramm pro Tagesdosis zurückzugreifen. Nahrungsergänzungen mit Meeresalgen erkennt man unter anderem an der Aufschrift Kelp.
Neben Jod bietet Seefisch einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Während in Pflanzenölen, beispielsweise aus Leinsamen, Raps oder Walnüssen, vor allem Alpha-Linolensäure zu finden ist, punktet besonders fetter Seefisch aus kalten Regionen mit größeren Mengen an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Süßwasserfische liefern deutlich geringere Mengen. Die Seefische nehmen die gesunden Fettsäuren über ihre Nahrung mit Mikroalgen und Krill auf. Studien schreiben den Stoffen unter anderem eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu.
Eine vegane Alternative für die gesunden Fettsäuren stellen Produkte aus Mikroalgen dar. In daraus hergestelltem Algenöl sind, anders als bei anderen pflanzlichen Ölen, neben Alpha-Linolensäure auch EPA und DHA enthalten. Die Zusammensetzung ist daher ebenso günstig wie die von Fischöl und kann insbesondere für Vegetarier und Veganer eine geeignete Quelle für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bedeuten. Algenöle sind im Vergleich zu anderen Speiseölen allerdings sehr teuer und verderben schnell. Auch die Aufzucht der Mikroalgen kann je nach Standort und Bedingungen sehr energieintensiv sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch (je 80-150 Gramm) pro Woche, davon 70 Gramm fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Die Vollwert-Ernährung rät zu maximal einer Fischmahlzeit von 150-200 Gramm pro Woche. Da Wildfisch und Meeresfrüchte jedoch wegen Überfischung und schädlichen Fangmethoden eine immense Belastung für die Meeresumwelt bedeuten, sollte sich der Verzehr von Fisch aus ökologischer Sicht eher auf einmal im Monat beschränken. Eine nachhaltige Fischerei mit verbindlichen Fangquoten und umweltschonenden Fangmethoden könnte dabei helfen, die Artenvielfalt im Meer zu gewährleisten.
Wem die Nachhaltigkeit beim Fischkauf am Herzen liegt, kann in verschiedenen Fischratgebern nachlesen, welche Fischbestände weniger gefährdet sind. So veröffentlichen beispielsweise die Verbraucherzentrale Hamburg (www.vzhh.de) und der World Wide Fund For Nature (WWF) übersichtliche Informationen ((fischratgeber.wwf.de) https://fischratgeber.wwf.de), um Menschen beim ökologisch verantwortlichen Fischeinkauf zu unterstützen.
Katharina Lückel, UGBforum 4/21 (gekürzt)
© Bild: eat.de/pixabay.com
